![<script> var meta=document.createElement("meta");meta.setAttribute("content", "حمية الكيتو,نظام الكيتو,كيتو دايت وجبات,رجيم الكيتو,رجيم نظام الكيتو,وجبات طعام الكيتو دايت,الكيتو دايت,وجبات توفير للكيتو دايت,نظام الكيتو دايت بالتفصيل,وجبات اقتصادية للكيتو دايت,الكيتو دايت بالتفصيل,ماهو الكيتو دايت,وجبات كيتو دايت,وجبات رجيم الكيتو,ريجيم الكيتو دايت بالتفصيل,ريجيم الكيتو دايت,وجبات الكيتو كلاسيك,وصفات للكيتو دايت,ما هو الكيتو دايت,وجبات كيتو,تجربتي مع الكيتو دايت,المسموحات في الكيتو دايت,الممنوعات في الكيتو دايت"),meta.name="keywords",document.getElementsByTagName("head")[0].appendChild(meta); </script>](https://i.pinimg.com/236x/16/50/8b/16508b1cd745270f8a75f41382589aa9.jpg "خطة وجبات حمية الكيتو وقائمة طعام يمكن أن تغير جسمك")
إذا وجدت نفسك في محادثة حول اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن ، فمن المحتمل أن تسمع عن نظام الكيتو
ذلك لأن نظام كيتو الغذائي أصبح أحد أكثر الطرق شيوعًا في جميع أنحاء العالم للتخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة.
أثبتت الأبحاث أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يعزز فقدان الدهون ويحسن بعض الحالات مثل مرض السكري من النوع 2 والتدهور المعرفي
تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، ويقدم لك خطة وجبات الكيتو لمدة أسبوع لتبدأ بها.
أساسيات النظام الغذائي الكيتون
و اتباع نظام غذائي كيتوني ، كقاعدة عامة، منخفضة جدا في الكربوهيدرات، نسبة عالية من الدهون ومعتدلة من البروتين.
عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يتم تقليل الكربوهيدرات عادةً إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا ، على الرغم من وجود إصدارات أكثر مرونة من النظام الغذائي
يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر ما يقرب من 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
يجب أن تمثل البروتينات حوالي 10-30٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪.
يؤدي تقليل الكربوهيدرات هذا إلى إجبار جسمك على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز - وهي عملية تُعرف باسم الكيتوزية.
أثناء وجودك في الحالة الكيتونية ، يستخدم جسمك الكيتونات - وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا - كمصدر بديل للوقود.
على الرغم من أنه يتم تجنب الدهون غالبًا بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث تظهر أن الأنظمة الغذائية الكيتونية أكثر فاعلية في تعزيز فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم
بالإضافة إلى ذلك ، تقلل حمية الكيتو من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع ، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن
ملخصيعتمد النظام الغذائي الكيتون على روتين منخفض الكربوهيدرات. تقتصر الكربوهيدرات عادة على 20-50 جرامًا يوميًا ، ويتم استبدالها بالدهون وكميات معتدلة من البروتين.
خطة وجبات النظام الغذائي الكيتون
قد يبدو التحول إلى نظام الكيتو أمرًا صعبًا ، لكن لا يجب أن يكون صعبًا.
يجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة.
من أجل الوصول إلى حالة الكيتوزية والبقاء فيها ، يجب تقييد الكربوهيدرات.
في حين أن بعض الأشخاص قد يصلون إلى الحالة الكيتونية فقط عن طريق تناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فقد ينجح آخرون في تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.
بشكل عام ، كلما قل تناول الكربوهيدرات ، أصبح من الأسهل الوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها .
هذا هو السبب في أن التمسك بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح في النظام الغذائي الكيتوني.
أطعمة صديقة للكيتو يجب تناولها
عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:
- البيض: البيض الكامل العضوي المرعى هو الخيار الأفضل.
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: السلمون والرنجة والماكريل.
- اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال ولحم الخنزير ولحوم الأعضاء وثور البيسون.
- الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.
- جبن كامل الدسم: شيدر ، موزاريلا ، بري ، جبن ماعز وجبن كريمي.
- المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان .
- زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
- الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم.
- الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا.
- الخضراوات غير النشوية: الخضر والبروكلي والطماطم والفطر والفلفل.
- التوابل: ملح ، فلفل ، خل ، عصير ليمون ، أعشاب وتوابل طازجة.
الاطعمة لابد من تجنبها
تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.
يجب تقييد الأطعمة التالية:
- الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض ، الخبز المصنوع من القمح الكامل ، البسكويت ، البسكويت ، الكعك ، الرول.
- الحلويات والأطعمة السكرية: سكر ، آيس كريم ، حلوى ، شراب القيقب ، شراب الصبار وسكر جوز الهند.
- المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
- المعكرونة: السباغيتي والنودلز.
- الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
- الخضار النشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والذرة والبازلاء واليقطين.
- الفول والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
- الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
- صلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة باربيكيو وتوابل السلطة السكرية وصلصات التغميس.
- بعض المشروبات الكحولية: البيرة والمشروبات السكرية المختلطة.
على الرغم من أنه يجب تقييد الكربوهيدرات ، يمكن الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على مجموعة من المغذيات الكبيرة الصديقة للكيتو.
تأكد من اختيار مصادر غذائية صحية وتجنب الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية.
يجب تجنب العناصر التالية:
- الدهون غير الصحية: المارجرين والسمن والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الذرة.
- الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل النقانق ولحوم الغداء.
- أغذية الدايت: الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة ومحليات مثل كحول السكر والأسبارتام.
مشروبات صديقة للكيتو
يمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات بما في ذلك العصائر والمشروبات الغازية والشاي المثلج ومشروبات القهوة.
أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب تجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات تمامًا مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
ليس بالأمر الهين أن المشروبات السكرية تم ربطها أيضًا بالعديد من المشكلات الصحية - من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري
لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر لمن يتبعون حمية الكيتو.
تشمل خيارات المشروبات الصديقة لحمية الكيتو ما يلي:
- الماء: الماء هو الخيار الأفضل للترطيب ويجب تناوله طوال اليوم.
- المياه الفوارة: يمكن أن تكون المياه الفوارة بديلاً ممتازًا للصودا.
- القهوة غير المحلاة: جرب الكريمة المكثفة لإضافة نكهة إلى فنجان جو الخاص بك.
- الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ ويوفر العديد من الفوائد الصحية.
إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة الإضافية إلى الماء ، فحاول تجربة تركيبات مختلفة من النكهات الصديقة للكيتو.
على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي رمي بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة الماء إلى جعل الترطيب نسيمًا.
على الرغم من أنه يجب تقييد الكحول ، إلا أن الاستمتاع بمشروب منخفض الكربوهيدرات مثل الفودكا أو التكيلا الممزوج بمياه الصودا أمر جيد تمامًا في بعض الأحيان.
ملخصيجب أن يدور النظام الغذائي الصحي الكيتون حول اختيارات الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات وأن يحد من العناصر عالية المعالجة والدهون غير الصحية. يجب أن تكون خيارات المشروبات الصديقة للكيتو خالية من السكر. ضع في اعتبارك الماء أو الماء الفوار أو الشاي الأخضر غير المحلى والقهوة.
عينة من قائمة Keto لمدة أسبوع واحد
توفر القائمة التالية أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.
كما ذكرنا سابقًا ، قد يضطر بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر للوصول إلى الحالة الكيتونية.
هذه قائمة كيتونية عامة مدتها أسبوع واحد ويمكن تغييرها حسب الاحتياجات الغذائية الفردية.
السبت
- الإفطار: توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
- الغداء: برجر سلمون بدون خبز مغطى بالبيستو.
- العشاء: كرات اللحم تقدم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان.
الأحد
- الإفطار: حليب جوز الهند شيا الحلوى وتصدرت مع جوز الهند و الجوز .
- الغداء: سلطة كوب مصنوعة من الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي.
- العشاء: دجاج بجوز الهند بالكاري.
الإثنين
- الفطور: بيضتان مقليتان في زبدة مرصعة تقدم مع خضار سوتيه.
- الغداء: A bunless التي تغذيها العشب برغر تصدرت مع الجبن والفطر والأفوكادو فوق سرير من حزب الخضر.
- العشاء: قطع لحم الخنزير مع الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت جوز الهند.
الثلاثاء
- الفطور: عجة الفطر.
- الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم فوق طبقة من الخضر.
- العشاء: دجاج مشوي مع صلصة كريمة وبروكلي سوتيه.
الأربعاء
- الإفطار: فلفل حلو محشو بالجبن والبيض.
- الغداء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق ، ديك رومي ، أفوكادو وجبنة زرقاء.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ مقلية بزيت جوز الهند.
الخميس
- الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بكيتو جرانولا.
- الغداء: طبق ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة.
- العشاء: شريحة لحم بيسون مع بروكلي بالجبن.
الجمعة
- الإفطار: قوارب بيض الأفوكادو المخبوزة.
- الغداء: سلطة السيزر بالدجاج.
- العشاء: قطع لحم الخنزير مع الخضار .
كما ترون ، يمكن أن تكون وجبات الكيتو متنوعة ولذيذة.
على الرغم من أن العديد من وجبات الكيتو تعتمد على المنتجات الحيوانية ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية للاختيار من بينها أيضًا.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا أكثر ليبرالية ، فإن إضافة كوب من التوت إلى وجبة الإفطار أو حصة صغيرة من الخضار النشوية إلى العشاء سيزيد من عدد الكربوهيدرات في خطة الوجبة هذه.
ملخص
يجب أن تتضمن خطة الوجبات الكيتونية ، مثل أي نظام غذائي صحي ، الأطعمة الكاملة والعديد من الخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات. اختر الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الزيتون والزبدة لزيادة محتوى الدهون في الأطباق.