يعد تقليل السعرات الحرارية أحد أصعب جوانب فقدان الوزن.
يمكن أن تجعلك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تشعر بالجوع وعدم تناول الطعام بين الوجبات ، مما يجعل تناول وجبة دسمة أكثر إغراءً والانغماس في تناول الطعام.
لحسن الحظ ، يوجد الكثير من الأطعمة الصحية المليئة بالشبع وقليلة السعرات الحرارية.
فيما يلي 13 نوعًا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تشعرك بالشبع
1. الشوفان
يمكن أن يكون الشوفان إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
فهي ليست منخفضة السعرات الحرارية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والألياف التي تجعلك تشعر بالشبع.
تحتوي حصة 1/2 كوب (40 جرام) من الشوفان الجاف على 148 سعرًا حراريًا فقط ولكنها تحتوي على 5.5 جرام من البروتين و 3.8 جرام من الألياف - وكلاهما يمكن أن يكون له تأثير كبير على جوعك وشهيتك
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 48 شخصًا بالغًا أن تناول دقيق الشوفان يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع وتناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية
ربطت دراسة صغيرة أخرى دقيق الشوفان الفوري والقديم بتحسين السيطرة على الشهية بشكل ملحوظ خلال فترة أربع ساعات مقارنة بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل
ملخصيعمل الشوفان الغني بالألياف والبروتين على تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء وتحسين التحكم في الشهية.
2. الزبادي اليوناني
يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يمكن أن يساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزيز فقدان الوزن.
على الرغم من اختلاف الأرقام الدقيقة بين العلامات التجارية والنكهات ، فإن تناول 2/3 كوب (150 جرام) من الزبادي اليوناني يوفر عادة حوالي 130 سعرة حرارية و 11 جرامًا من البروتين
درست إحدى الدراسات التي أجريت على 20 امرأة كيف أثرت وجبة خفيفة من الزبادي عالية البروتين على الشهية مقارنة بالوجبات الخفيفة غير الصحية عالية الدهون مثل الشوكولاتة أو البسكويت.
لم يقتصر الأمر على أن النساء اللائي تناولن الزبادي يعانين من جوع أقل فحسب ، بل استهلكن أيضًا 100 سعر حراري أقل في العشاء من أولئك الذين تناولوا البسكويت أو الشوكولاتة
وفي الوقت نفسه ، في دراسة أخرى أجريت على 15 امرأة ، ساعد الزبادي اليوناني عالي البروتين في تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء مقارنة بالوجبات الخفيفة منخفضة البروتين
ملخصيحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين ويرتبط بجوع أقل وتناول السعرات الحرارية وزيادة الشعور بالامتلاء.
3. حساء
على الرغم من أن الحساء غالبًا ما يتم رفضه على أنه أكثر من مجرد طبق جانبي خفيف وبسيط ، إلا أنه يمكن أن يكون مرضيًا للغاية.
في الواقع ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الحساء قد يكون ممتلئًا أكثر من الأطعمة الصلبة - حتى لو كانت تحتوي على نفس المكونات.
على سبيل المثال ، أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على 12 شخصًا إلى أن الحساء الناعم يبطئ إفراغ المعدة وكان أكثر فعالية في تعزيز الشبع من تناول وجبة صلبة أو حساء مكتنزة
في دراسة أخرى أجريت على 60 شخصًا ، أدى تناول الحساء قبل الوجبة إلى خفض إجمالي السعرات الحرارية المتناولة في الغداء بنسبة 20٪
نضع في اعتبارنا أن دسم الحساء وتشووديرس - في حين ملء - قد تكون أيضا عالية في السعرات الحرارية.
اختر حساءًا أخف - أو حساءًا قائمًا على المخزون لتقليل السعرات الحرارية وزيادة الشبع.
ملخصيمكن أن تكون أنواع معينة من الحساء منخفضة السعرات الحرارية وتبطئ إفراغ معدتك مع تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
4. التوت
التوت - بما في ذلك الفراولة والتوت الأزرق والتوت والعليق - مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحسن صحتك.
كما أن محتواها العالي من الألياف يعزز فقدان الوزن ويقلل الجوع.
على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد (148 جرامًا) من العنب البري 84 سعرًا حراريًا فقط ولكنه يحتوي على 3.6 جرام من الألياف
يعتبر التوت أيضًا مصدرًا رائعًا للبكتين ، وهو نوع من الألياف الغذائية التي ثبت أنها تبطئ إفراغ المعدة وتزيد من الشعور بالامتلاء في الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان
يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقليل استهلاك السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن وجبة خفيفة بعد الظهر تحتوي على 65 سعرًا حراريًا من التوت قللت من تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم مقارنةً بوجبة خفيفة من الحلويات تحتوي على 65 سعرًا حراريًا
ملخصيحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف والبكتين ، مما يبطئ إفراغ المعدة ويعزز الشعور بالامتلاء.
5. البيض
البيض غني بالمغذيات للغاية ، لأنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية.
تحتوي البيضة الواحدة على ما يقرب من 72 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن المهمة
تشير الدراسات إلى أن بدء يومك بتناول البيض يمكن أن يقلل الجوع ويعزز الشبع.
في دراسة أجريت على 30 امرأة ، فإن أولئك الذين تناولوا البيض على الإفطار بدلاً من الخبز شعروا بقدر أكبر من الشبع واستهلكوا 105 سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم
تشير دراسات أخرى إلى أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يمكن أن تقلل من تناول الوجبات الخفيفة ، وتبطئ إفراغ معدتك وتقليل مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن الجوع
ملخصالبيض مليء بالبروتين وهو خيار رائع لوجبة الإفطار منخفضة السعرات الحرارية.
6. الفشار
بفضل محتواه العالي من الألياف ، يتصدر الفشار المخططات كواحد من أكثر الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية المليئة بالشبع.
على الرغم من وجود 31 سعرًا حراريًا فقط في كوب واحد (8 جرامات) من الفشار المطهو بالهواء ، إلا أنه يحتوي على 1.2 جرام من الألياف الغذائية - ما يصل إلى 5٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف
لا تؤدي الألياف فقط إلى إبطاء عملية الهضم لديك لتعزيز الامتلاء ، بل يمكنها أيضًا تثبيت نسبة السكر في الدم لمنع الجوع والرغبة الشديدة
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الفشار في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء أكثر من العديد من الأطعمة الخفيفة الشائعة الأخرى.
في الواقع ، لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 35 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 100 سعر حراري من الفشار كانوا أكثر امتلاءً ورضا من أولئك الذين تناولوا 150 سعرًا حراريًا من رقائق البطاطس
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الفوائد تنطبق على الفشار المصبوب بالهواء. يتم تحضير العديد من الأصناف الجاهزة بالكثير من الدهون غير الصحية والنكهات الاصطناعية وإضافة الملح أو السكر ، مما يزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية.
ملخصالفشار غني بالألياف ، والتي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتثبت نسبة السكر في الدم. كما أنه يقلل الجوع ويعزز الرضا بشكل أفضل من الوجبات الخفيفة الأخرى.
7. بذور الشيا
غالبًا ما يتم الترحيب بها باعتبارها من الأطعمة الخارقة الخطيرة ، حيث تحتوي بذور الشيا على كمية عالية من البروتين والألياف في عدد قليل من السعرات الحرارية.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا 137 سعرًا حراريًا و 4.4 جرامًا من البروتين و 10.6 جرامًا من الألياف
تحتوي بذور الشيا بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، وهي نوع من الألياف التي تمتص السوائل وتنتفخ في معدتك لتعزيز الشعور بالامتلاء
في الواقع ، تشير بعض الأبحاث إلى أن بذور الشيا يمكن أن تمتص 10-12 مرة من وزنها في الماء ، وتتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي لتجعلك تشعر بالشبع
يمكن أن تؤدي إضافة حصة أو اثنتين من بذور الشيا إلى نظامك الغذائي اليومي إلى كبح الرغبة الشديدة وتقليل الشهية.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 24 شخصًا بالغًا ، أفاد أولئك الذين تناولوا الزبادي مع إضافة بذور الشيا انخفاض الجوع ، وقلة الرغبة في تناول الأطعمة السكرية وزيادة الشعور بالامتلاء مقارنةً بالمجموعة الضابطة
ملخصبذور الشيا مليئة بالألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم.
8. الأسماك
الأسماك غنية بالبروتينات والدهون الصحية للقلب .
على سبيل المثال ، توفر وجبة 3 أونصات (85 جرام) من سمك القد أكثر من 15 جرامًا من البروتين وأقل من 70 سعرًا حراريًا
تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يقلل الشهية ويقلل من مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع
علاوة على ذلك ، قد يكون بروتين السمك مفيدًا بشكل خاص لتقليل مستويات الجوع والشهية.
أظهرت إحدى الدراسات التي قيّمت آثار بروتين اللحم البقري والدجاج والأسماك أن بروتين السمك كان له أكبر تأثير على الشعور بالامتلاء
لخفض استهلاك السعرات الحرارية بشكل أكبر ، اختر الأسماك الخالية من الدهون مثل سمك القد أو السمك المفلطح أو سمك الهلبوت أو الوحيد على الخيارات ذات السعرات الحرارية العالية مثل السلمون أو السردين أو الماكريل.
ملخصتحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية والجوع.
9. الجبن القريش
يعتبر الجبن القريش مصدرًا رائعًا للبروتين ووجبة خفيفة ممتازة لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم يحتوي على حوالي 28 جرامًا من البروتين و 163 سعرًا حراريًا فقط
تظهر دراسات متعددة أن زيادة تناول البروتين من أطعمة مثل الجبن يمكن أن يقلل من مستويات الشهية والجوع
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن تناول البروتين يمكن أن يبطئ إفراغ معدتك لإطالة الشعور بالامتلاء
ما هو أكثر من ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن الجبن والبيض لهما تأثيرات مماثلة على الامتلاء لدى 30 من البالغين الأصحاء
ملخصيحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين ، مما قد يقلل الشهية ويجعلك تشعر بالشبع.
10. البطاطس
غالبًا ما يتم رفض البطاطس باعتبارها غير صحية وضارة بسبب ارتباطها بالبطاطس المقلية عالية الدسم ورقائق البطاطس.
ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن البطاطس يمكن أن تكون جزءًا مغذيًا وشبعًا من نظام غذائي صحي.
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم مع القشرة على 161 سعرة حرارية ولكنها توفر 4 جرامات من البروتين والألياف أيضًا
في الواقع ، صنفت دراسة تقيم آثار بعض الأطعمة على الشبع - أو الامتلاء - البطاطا المسلوقة على أنها الأكثر إشباعًا ، مع درجة 323 على مؤشر الشبع - ما يقرب من سبع مرات أعلى من الكرواسون
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والإنسان إلى أن تأثيرات ملء البطاطس قد تتضمن مثبطات إنزيم بروتياز البطاطس ، وهي مركبات يمكن أن تقلل الشهية وتقلل من تناول الطعام لزيادة الشبع
ملخصتُصنف البطاطس كواحدة من أكثر الأطعمة إشباعًا في العالم وتوفر مركبًا معينًا قد يقلل الشهية وتناول الطعام.
11. اللحوم الخالية من الدهون
يمكن للحوم الخالية من الدهون أن تقلل الجوع والشهية بين الوجبات بشكل فعال.
اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء قليلة الدسم منخفضة السعرات الحرارية ولكنها محملة بالبروتين.
على سبيل المثال ، تحتوي 4 أونصات (112 جرامًا) من صدور الدجاج المطبوخة على حوالي 185 سعرة حرارية و 35 جرامًا من البروتين.
تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين غير الكافي يمكن أن يزيد الجوع والشهية أثناء تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية ومستويات الجوع
في إحدى الدراسات ، الأشخاص الذين تناولوا وجبة غنية بالبروتين بما في ذلك اللحوم استهلكوا 12٪ أقل من الوزن في العشاء مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة غنية بالكربوهيدرات واللحوم
ملخصاللحوم الخالية من الدهون تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن أن تقلل من تناول السعرات الحرارية والجوع.
12. البقوليات
بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف ، يمكن أن تكون البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس مليئة بالشبع بشكل لا يصدق.
كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ يوفر حوالي 230 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى 15.6 جرام من الألياف وما يقرب من 18 جرامًا من البروتين
أثبتت دراسات متعددة أن البقوليات لها تأثير قوي على الجوع والشهية.
أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على 43 شابًا إلى أن تناول وجبة غنية بالبروتين مع الفاصوليا والبازلاء زادت من الشعور بالامتلاء وانخفاض الشهية والجوع أكثر من تناول وجبة غنية بالبروتين مع لحم العجل ولحم الخنزير
أفادت مراجعة أخرى لتسع دراسات أن الناس شعروا بنسبة 31٪ من الشبع بعد تناول البقول ، وهي نوع من البقوليات ، مقارنة بالوجبات عالية الكربوهيدرات من المعكرونة والخبز
ملخصترتبط البقوليات ، الغنية بالبروتين والألياف ، بانخفاض الشهية والجوع ، فضلاً عن زيادة الشعور بالامتلاء.
13. البطيخ
يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء للحفاظ على رطوبتك وشبعك مع توفير عدد قليل من السعرات الحرارية.
كوب واحد (152 جرام) من مكعبات البطيخ يحتوي على 46 سعرة حرارية إلى جانب مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الأساسية مثل الفيتامينات A و C.
تبين أن تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ، مثل البطيخ ، له تأثيرات مماثلة على الشعور بالامتلاء والجوع مقارنة بالأطعمة عالية الكثافة من السعرات الحرارية
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الأطعمة ذات كثافة السعرات الحرارية المنخفضة بانخفاض وزن الجسم وانخفاض تناول السعرات الحرارية
في الواقع ، في إحدى الدراسات التي أجريت على 49 امرأة ، أدى استبدال بسكويت الشوفان بعدد متساوٍ من السعرات الحرارية من الفاكهة إلى انخفاض كبير في تناول السعرات الحرارية ووزن الجسم
ملخصيمكن لمحتوى البطيخ العالي من الماء وكثافة السعرات الحرارية المنخفضة أن يعززوا الامتلاء ويقللوا من تناول السعرات الحرارية.
ملخص:
لا يعني تقليص السعرات الحرارية أنك يجب أن تشعر باستمرار بالجوع أو عدم الرضا بين الوجبات.
يمكن أن يؤدي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المليئة بالكثير من البروتين والألياف إلى محاربة الرغبة الشديدة وتقليل الجوع لجعل فقدان الوزن أسهل من أي وقت مضى.
يمكن لهذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، المقترنة بنمط حياة نشط ونظام غذائي جيد ، أن تجعلك تشعر بالرضا طوال اليوم.