الحبوب هي غذاء أساسي في الأسر حول العالم.
وتتكون من ثلاثة أجزاء: النخالة (الطبقة الخارجية المغذية) ، والبذرة (جنين البذرة الغني بالمغذيات) والسويداء (الإمداد الغذائي للجراثيم ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات النشوية).
الحبوب الكاملة هي ببساطة الحبوب التي تحتوي على الأجزاء الثلاثة سليمة. عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم وفيتامينات ب والألياف الغذائية
ومن المثير للاهتمام أن اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة قد ارتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان وغير ذلك.
فيما يلي 14 نوعًا من الأطعمة الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة.
1. الشوفان الكامل
الشوفان من أصح الحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها.
فهي ليست مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف فحسب ، ولكنها أيضًا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
علاوة على ذلك ، فإن الشوفان غني بمضادات الأكسدة ، وخاصة أفينانثراميد. تم ربط مضادات الأكسدة هذه بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وانخفاض ضغط الدم
يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. اكتشف تحليل 28 دراسة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبيتا جلوكان يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي
فقط تأكد من اختيار الشوفان الكامل ، مثل الشوفان المقطّع بالصلب وجريش الشوفان والشوفان الملفوف. أنواع أخرى من الشوفان مثل دقيق الشوفان الفوري يتم معالجتها بشكل أكبر وقد تحتوي على سكر مضاف غير صحي.
ملخصالشوفان من الحبوب الكاملة الصحية المليئة بالعناصر الغذائية. كما أنها مصدر كبير للبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.
2. قمح كامل
القمح الكامل هو حبوب حبوب شائعة ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق.
إنه عنصر أساسي في المخبوزات والمعكرونة والنودلز والكسكس والبرغل والسميد.
على الرغم من أن القمح يحظى بشعبية كبيرة ، إلا أنه مثير للجدل أيضًا بسبب محتواه من الغلوتين. الغلوتين هو بروتين يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية ضارة لدى بعض الأشخاص .
ومع ذلك ، إذا كنت تنتمي إلى غالبية الأشخاص الذين يمكنهم تحمل الغلوتين ، فإن القمح الكامل يعد إضافة رائعة لنظامك الغذائي ، لأنه مصدر غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية .
احرص على اختيار الأطعمة التي تحمل علامة "القمح الكامل" بدلاً من "القمح" فقط.
يحتوي القمح الكامل على الحبوب الكاملة ، بما في ذلك القشر الليفي والنخالة والسويداء. على العكس من ذلك ، يتم تجريد القمح العادي من القشر والنخالة المحملة بالعناصر الغذائية.
ملخصالقمح الكامل هو بديل مغذي للقمح العادي ومصدر غني لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
3. حبوب الجاودار الكاملة
الجاودار هو عضو في عائلة القمح وقد تم استهلاكه لعدة قرون.
عادة ما يكون أكثر تغذية من القمح ويحتوي على المزيد من المعادن مع عدد أقل من الكربوهيدرات. هذا أحد الأسباب التي تجعل خبز الجاودار لا يرفع نسبة السكر في الدم بقدر ما يرفع القمح .
سبب آخر هو أن دقيق الجاودار غني بالألياف بشكل لا يصدق - حيث توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من دقيق الجاودار 22.6 جرامًا من الألياف ، وهو ما يمثل 90٪ من القيمة اليومية للبالغين .
تظهر الأبحاث أن الألياف الغذائية يمكن أن تبطئ من امتصاص الكربوهيدرات في أمعائك ، مما يتسبب في ارتفاع بطيء ولكن ثابت في نسبة السكر في الدم ، بدلاً من الارتفاع المفاجئ .
يأتي طحين الجاودار بعدة أشكال مثل وجبة الجاودار الخفيفة والمتوسطة والداكنة ووجبة الجاودار. عادةً ما تكون كل من الأصناف الخفيفة والمتوسطة أكثر تكريرًا ولا تعتبر حبوبًا كاملة ، بينما من المرجح أن يكون دقيق الجاودار الداكن ووجبة الجاودار ودقيق البومبرنيكل من الحبوب الكاملة.
ومع ذلك ، من الأفضل البحث عن كلمة "كامل" على دقيق الجاودار عند التسوق حيث قد يضيف بعض المصنّعين دقيق حبوب الجاودار المكرر إلى الخليط.
ملخصيعتبر الجاودار الكامل بديلاً صحيًا للحبوب الكاملة عن القمح. يأتي في أشكال عديدة ، ولكن يعتبر دقيق الجاودار الداكن ووجبة الجاودار ودقيق البومبرنيكل فقط من الحبوب الكاملة.
على الرغم من أن اسمها قد يحاول خداعك ، إلا أن الحنطة السوداء لا علاقة لها بالقمح.
إنها حبة كاذبة ، مما يعني أنها بذرة تستخدم بطريقة مشابهة للحبوب.
تمتلئ بذور الحنطة السوداء بالعناصر الغذائية مثل المنجنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور والحديد وفيتامينات ب والألياف. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي .
علاوة على ذلك ، فإن قشر الحنطة السوداء هو مصدر كبير للنشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف الغذائية التي تنتقل إلى القولون حيث تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية .
أظهرت الأبحاث أن النشا المقاوم يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي ويساعد في إنقاص الوزن وصحة القلب .
لطهي الحنطة السوداء ، ما عليك سوى إضافة كوب واحد من الحبوب (الحبوب) إلى كوبين من الماء واتركيه حتى يغلي. قلل الحرارة واترك الحبوب تنضج لمدة 10-15 دقيقة أو حتى تنضج.
ملخصالحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومليئة بالعناصر الغذائية. كما أنه مصدر جيد للنشا المقاوم ، الذي يغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.
القمح البرغل ، المعروف باسم القمح المكسر ، شائع في مطبخ الشرق الأوسط.
غالبًا ما تضاف هذه الحبوب الكاملة إلى الشوربات والخضروات المحشية والسلطات مثل التبولة. يتم تحضيره بشكل مشابه للأرز ، لكن قوامه يشبه إلى حد كبير الكسكس.
البرغل قليل الدسم ومليء بالمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والحديد. كما أنه مصدر رائع للألياف حيث يوفر 8.2 جم أو 33٪ من القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ (182 جم) .
ربطت الأبحاث بين تناول كميات كبيرة من البرغل والحبوب الكاملة الأخرى وتقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات مثل سرطان القولون والمستقيم .
ومع ذلك ، يحتوي قمح البرغل على الغلوتين ، مما يجعله غير مناسب لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
ملخصالبرغل أو القمح المكسور من الحبوب الكاملة المشهورة الغنية بالمغذيات والمستخدمة في مطبخ الشرق الأوسط. يضاف عادة إلى الحساء والخضار المحشي والسلطات مثل التبولة.
6. الدخن
الدخن هو حبة قديمة ربما اشتهرت بأنها أحد مكونات بذور الطيور.
ومع ذلك ، فقد كان جزءًا من المطبخ البشري لآلاف السنين ويعتبر مكونًا أساسيًا في الهند والصين وإفريقيا وإثيوبيا ونيجيريا وأجزاء أخرى من العالم.
يعتبر الدخن مغذيًا بشكل لا يصدق ومصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم والمنغنيز والزنك والبوتاسيوم والحديد وفيتامينات ب والألياف. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي .
ربطت الأبحاث بين تناول الدخن والفوائد الصحية مثل تقليل الالتهاب وخفض الدهون الثلاثية في الدم وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم .
على الرغم من أنه يُعتقد أنه حبوب ، إلا أن الدخن عبارة عن حبة مصنفة على أنها حبوب كاذبة. يعتقد البعض أنها حبوب كاملة لأنها تستهلك بطريقة مماثلة .
ملخصالدخن هو بذرة قديمة مصنفة على أنها حبوب كاذبة ، حيث يتم استهلاكها بطريقة مشابهة للحبوب. إنها مغذية بشكل لا يصدق وخالية من الغلوتين.
7. شعير كامل
الشعير عبارة عن حبوب حبوب متعددة الاستخدامات تم استهلاكها منذ آلاف السنين.
على الرغم من أنها ليست شائعة مثل الحبوب الكاملة الأخرى ، إلا أنها صحية بشكل لا يصدق.
يتوفر الشعير في شكلين رئيسيين: الشعير الكامل (أو المقشر) والشعير اللؤلؤي. ومع ذلك ، يعتبر الشعير المقشر فقط من الحبوب الكاملة ، لأنه يتم معالجته بشكل ضئيل.
الشعير المقشر غني بالمعادن مثل السيلينيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والنحاس والحديد والفوسفور والبوتاسيوم ، وكذلك فيتامينات ب والألياف .
كوب واحد (148 جرام) من دقيق الشعير الكامل يوفر 14.9 جرام من الألياف ، أو 60٪ من القيمة اليومية للبالغين .
الجدير بالذكر أن الشعير يحتوي على الغلوتين ، لذا فهو غير مناسب لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
ملخصالشعير الكامل عبارة عن حبوب كاملة صحية تم استخدامها منذ آلاف السنين. يعتبر الشعير الكامل (المقشر) فقط من الحبوب الكاملة ، بينما يتم تكرير الشعير اللؤلؤي.
8. تهجئة
هي القمح الكامل القديمة التي كانت تزرع لآلاف السنين.
من الناحية التغذوية ، الحنطة تشبه القمح الكامل الحديث ومصدر غني للمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والحديد وفيتامين ب والألياف. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على كمية أكبر قليلاً من الزنك والبروتين ، مقارنة بالقمح الكامل .
مثل جميع الحبوب الأخرى ، تحتوي الحنطة على مضادات المغذيات ، مثل حمض الفيتيك ، الذي يمكن أن يقلل من امتصاص الزنك والحديد من أمعائك. هذا ليس مصدر قلق كبير للبالغين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا ، حيث توفر الأطعمة الأخرى المزيد من الزنك والحديد ، ولكن يمكن أن يمثل مشكلة للنباتيين والنباتيين.
لحسن الحظ، يمكنك تقليل مضاد تغذية كتبها تنتشر ، تخمر أو نقع الحبوب.
من المهم أيضًا ملاحظة أن الحنطة تحتوي على الغلوتين وبالتالي فهي غير مناسبة لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
ملخصالحنطة هي حبوب كاملة قديمة مغذية أصبحت أكثر شيوعًا. على الرغم من احتوائه على مضادات المغذيات ، مثل حمض الفيتيك ، إلا أنه يمكن تقليلها عن طريق نثر الحبوب أو تخميرها أو نقعها.
9. الكينوا
الكينوا هي حبة من أمريكا الجنوبية تم الترحيب بها على أنها أطعمة فائقة الجودة.
هذه الحبوب القديمة مليئة بالفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية والألياف أكثر من الحبوب الشائعة مثل القمح الكامل والشوفان وغيرها الكثير.
تعتبر الكينوا أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة ، مثل كيرسيتين وكايمبفيرول ، والتي يمكنها تحييد الجزيئات الضارة المحتملة التي تسمى الجذور الحرة. تم ربط هذه الجزيئات بالأمراض المزمنة مثل الالتهابات المزمنة وأمراض القلب والسرطانات.
علاوة على ذلك ، تعتبر الكينوا من بين النباتات القليلة التي توفر البروتينات الكاملة ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة . هذا يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين والنباتيين .
على الرغم من أن الناس يستخدمون الكينوا مثل الحبوب ، إلا أنها في الحقيقة حبوب كاذبة - وهي بذرة متشابهة من الناحية التغذوية وتستهلك بطريقة مماثلة لحبوب الحبوب .
ملخصغالبًا ما يطلق على الكينوا اسم سوبرفوود لأنه مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. على الرغم من أنه يُعتقد أنه حبوب ، إلا أنه في الحقيقة عبارة عن حبوب كاذبة - وهي بذرة تُستهلك بطريقة مشابهة لحبوب الفطور.
يُعرف الأرز البني على نطاق واسع بأنه بديل صحي للأرز الأبيض.
هذا لأنه حبة كاملة ، أي أنها تحتوي على الحبوب الكاملة بما في ذلك النخالة والبذرة والسويداء. في هذه الأثناء ، يتم إزالة النخالة والجراثيم من الأرز الأبيض.
نظرًا لأن النخالة والجراثيم غنية بالمغذيات ، يحتوي الأرز البني على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة - 3.5 أوقية (100 جرام) من الأرز البني المطبوخ تحتوي على 1.8 جرام من الألياف ، بينما توفر 3.5 أوقية من الأرز الأبيض 0.6 جرامًا فقط من الألياف .
الأرز البني أيضًا خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعله خيارًا رائعًا للكربوهيدرات لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
ربطت الأبحاث عدة مركبات في هذه الحبوب ببعض الفوائد الصحية الرائعة .
على سبيل المثال ، يحتوي الأرز البني على قشور ، وهي مضادات أكسدة تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والالتهابات والكوليسترول الضار LDL .
ملخصيعتبر الأرز البني بديلاً صحياً للأرز الأبيض ، حيث يحتوي على الحبوب الكاملة. على العكس من ذلك ، يتم تجريد الأرز الأبيض من النخالة والبذرة ، مما يجعله أقل تغذية. قد يقلل الأرز البني من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بوسائل مختلفة.
الذرة هي حبوب كاملة شائعة بشكل لا يصدق.
إنه غذاء أساسي في جميع أنحاء العالم ويزرع بكميات أعلى من القمح والأرز.
تحتوي الذرة الكاملة غير المصنعة على نسبة عالية من المنجنيز والمغنيسيوم والزنك والنحاس والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
تحتوي الذرة على اللوتين والزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة المتوافرة بكثرة في الذرة الصفراء. وجدت العديد من الدراسات صلة بين مضادات الأكسدة هذه وانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي وإعتام عدسة العين ، وهما سببان رئيسيان للعمى .
علاوة على ذلك ، تحتوي الذرة على كمية جيدة من الألياف. كوب واحد (164 جرام) من الذرة الصفراء المسلوقة يوفر 4.6 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 18٪ من القيمة اليومية.
ملخصالذرة الكاملة غير المصنعة مغذية للغاية ومليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. هناك نوعان من مضادات الأكسدة ذات الأهمية وهما اللوتين وزياكسانثين ، اللذان تم ربطهما بانخفاض خطر الإصابة بأمراض معينة في العين يمكن أن تسبب العمى.
الفشار هو أحد أصح الأطعمة الخفيفة التي يمكنك تناولها.
إنه نوع خاص من الذرة ينبثق تحت حرارة عالية. تحتوي حبات الذرة على كمية صغيرة من الماء ، والتي تتحول إلى بخار عند تسخينها وتتسبب في انفجار الحبوب.
لا يدرك معظم الناس أن الفشار هو طعام مصنوع من الحبوب الكاملة. يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة مثل المنجنيز والمغنيسيوم والزنك والنحاس والفوسفور والعديد من فيتامينات ب .
علاوة على ذلك ، فإن الفشار غني بالألياف بشكل لا يصدق - 3.5 أوقية (100 جرام) توفر 14.5 جرامًا من الألياف أو 58٪ من DV.
من الأفضل تحضيره على موقدك أو في آلة نفخ الهواء. تجنب شراء أكياس الفشار المعبأة مسبقًا في الميكروويف لأنها قد تحتوي على مواد كيميائية ضارة .
بالإضافة إلى ذلك ، قد يتم اختناق بعض الأصناف المحضرة تجاريًا بكميات كبيرة من الدهون غير الصحية أو الملح أو المنكهات الاصطناعية أو السكر ، مما يحول هذه الوجبة الخفيفة الصحية إلى شيء غير صحي للغاية.
ملخصالفشار هو وجبة خفيفة صحية تعتبر من الحبوب الكاملة. من الأفضل صنعه منزليًا على موقدك أو في آلة نفخ الهواء ، لأن الفشار التجاري غالبًا ما يحتوي على مكونات غير صحية إضافية.
تعتبر منتجات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة طريقة سهلة لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي.
إنها متوفرة على نطاق واسع وتأتي في العديد من الأصناف ، مثل خبز الجاودار ، ولفائف الخبز المصنوع من القمح الكامل ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والتورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة وغيرها.
يعتبر خبز حزقيال أحد أنواع الخبز الصحي بشكل خاص المصنوع من الحبوب الكاملة ، وهو مصنوع من مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل القمح والدخن والشعير والحنطة ، بالإضافة إلى العديد من البقوليات.
علاوة على ذلك ، يتم إنبات الحبوب والبقوليات في هذا الخبز ، مما يعني أنها نقع في الماء مما يسمح لها بالإنبات. هذا يزيد من محتواها الغذائي ويقلل من مضادات المغذيات التي توجد عادة في الحبوب الكاملة.
شيء واحد يجب ملاحظته هو أن العديد من خبز القمح الكامل مصنوع من حبوب القمح التي تم طحنها ، مما يقلل من الآثار المفيدة للحبوب الكاملة. لذلك إذا اشتريت الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، فمن الأفضل اختيار الخبز الذي يحتوي على حبوب أو بذور ظاهرة.
ملخصتعتبر منتجات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة طريقة سهلة لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. تأكد من اختيار الخبز مع الحبوب أو البذور الظاهرة ، لأنها مغذية أكثر.
الحبوب الكاملة الباستا مصنوعة من حبوب القمح بأكمله.
لهذا السبب تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف أكثر من المعكرونة العادية. على سبيل المثال ، تحتوي معكرونة الحبوب الكاملة على ألياف أكثر 2.5 مرة من السباغيتي العادية.
بفضل محتواها العالي من الألياف ، تميل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة إلى أن تكون أكثر إشباعًا .
ومع ذلك ، فهي مصنوعة من دقيق القمح الكامل المسحوق.
هذا يقلل من العديد من الآثار المفيدة للحبوب الكاملة ، مما يعني أن المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ليست صحية مثل الأطعمة السليمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني.
ومع ذلك ، إذا اخترت تناول المعكرونة ، فمن الأفضل اختيار الحبوب الكاملة على العادية ، لأن الأول يحتوي على سعرات حرارية أقل ، ومغذيات أكثر ، ويحتوي على ألياف أكثر إشباعًا.
ملخصالمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة هي طريقة أخرى بسيطة لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. تحتوي على ألياف أكثر من المعكرونة العادية ، والتي يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
ملخصتتم معالجة الحبوب الكاملة بشكل ضئيل وبالتالي فهي مغذية أكثر من الحبوب المكررة.
تم ربط استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة بفوائد صحية مختلفة ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والمزيد.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من خيارات الحبوب الكاملة الصحية للاختيار من بينها.
إذا كانت الحبوب المكررة جزءًا من نظامك الغذائي ، فحاول استبدالها ببعض بدائل الحبوب الكاملة المذكورة أعلاه لجني فوائدها الصحية.