إذا أوصى طبيبك بذلك ، فهناك طرق لفقدان الوزن بأمان. يوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لإدارة الوزن الأكثر فعالية على المدى الطويل.
ومع ذلك ، فإن العديد من خطط الأكل تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية.
ومع ذلك ، ليس كل الحميات لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والطعام الكامل والوجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
فيما يلي بعض الطرق لفقدان الوزن التي تستخدم الأكل الصحي ، ومن المحتمل أن تكون الكربوهيدرات أقل ، والتي تهدف إلى:
- تقليل شهيتك
- يسبب فقدان الوزن بسرعة
- تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت
كيفية إنقاص الوزن بسرعة في 3 خطوات بسيطة
1. قلل من الكربوهيدرات المكررة
إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل.
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ،
فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. هذا يجعلهم أكثر إشباعًا لإبقائك راضيًا.
أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع .
لاحظ أن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث. قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي اليويو ونجاح أقل في الحفاظ على وزن صحي.
هناك سلبيات محتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد تقودك إلى طريقة مختلفة. يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت.
إذا اخترت نظامًا غذائيًا يركز بدلاً من ذلك على الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المكررة ، فقد ربطت دراسة أجريت عام 2019 ارتفاع الحبوب الكاملة مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) .
لتحديد أفضل طريقة لفقدان الوزن ، استشر طبيبك للحصول على توصيات.
ملخصيمكن أن يساعد تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات من نظامك الغذائي في كبح الشهية وخفض مستويات الأنسولين وفقدان الوزن.
لكن الآثار طويلة المدى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير معروفة حتى الآن. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر استدامة.
2. تناول البروتين و الدهون و الخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي:
- مصدر بروتين
- مصدر الدهون
- خضروات
- جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة
لترى كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من:
- هذه خطة وجبة منخفضة الكربوهيدرات
- هذا أقل وجبة خطة السعرات الحرارية
- هذه القوائم من 101 وصفات منخفضة الكربوهيدرات الصحية و الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة
بروتين
يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن
تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل الخطر القلبية ، والشهية ، ووزن الجسم .
فيما يلي كيفية تحديد المقدار الذي يجب أن تأكله دون الإفراط في تناول الطعام . تحدد العديد من العوامل احتياجاتك الخاصة ، ولكن بشكل عام ، يحتاج الشخص العادي :
- 56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي
- 46-75 جرامًا يوميًا للإناث المتوسط
يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أيضًا في:
- تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪.
- تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف
- تجعلك تشعر بالشبع
في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
- البيض: بيض كامل مع صفار البيض
- البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوفو
منخفضة الكربوهيدرات والخضروات الورقية الخضراء
لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء . إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.
الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- طماطم
- كرنب
- كرة قدم
- كرنب
- السلق السويسري
- خس
- خيار
الدهون الصحية
لا تخافوا من تناول الدهون.
لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها. زيت الزيتون و زيت الأفوكادو هي خيارات كبيرة للبما في ذلك خطة تناول الطعام الخاصة بك.
يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة
ملخصقم بتجميع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والخضروات.
تعد الخضروات الورقية طريقة رائعة لتجميع وجبة منخفضة السعرات الحرارية والكثير من العناصر الغذائية.
3. حرك جسمك
التمرين ، رغم أنه ليس مطلوبًا لإنقاص الوزن ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص.
عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن
حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح. تأكد من أن طبيبك على علم أيضًا بأي خطط تمارين جديدة.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.
يمكن أن يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن.
ملخصيعد تدريب المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن تمارين القلب فعالة أيضًا.اختر ما هو مستدام بالنسبة لك.
ماذا عن التحكم في السعرات الحرارية والحصص؟
إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة جدًا وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
إذا وجدت نفسك لا تفقد الوزن ، فقد ترغب في تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك لمعرفة ما إذا كان هذا عاملاً مساهماً.
إذا كنت ملتزمًا بنقص السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، فيمكنك استخدام آلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت مثل هذه .
أدخل الجنس والوزن والطول ومستويات النشاط. ستخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك ، أو فقدان الوزن ، أو فقدان الوزن بسرعة.
يمكنك أيضًا تنزيل عدادات سعرات حرارية مجانية وسهلة الاستخدام من مواقع الويب ومتاجر التطبيقات. فيما يلي قائمة بخمسة عدادات للسعرات الحرارية يمكنك تجربتها.
لاحظ أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يكون خطيرًا وأقل فاعلية لفقدان الوزن. اهدف إلى تقليل سعراتك الحرارية بكمية مستدامة وصحية بناءً على توصية طبيبك.
ملخصلا يلزم احتساب السعرات الحرارية عادةً لإنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن إذا كنت لا تفقد الوزن أو تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فقد يساعدك حساب السعرات الحرارية.