الطعام المعالج هو أي مادة غذائية تم تعليبها أو طهيها أو تجميدها أو مبسترها أو تعبئتها.
يمكنك الاستمتاع بالعديد من الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الخضروات المعلبة والفواكه المجمدة ومنتجات الألبان المبسترة ، كجزء من نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، فإن بعض العناصر عالية المعالجة مليئة بالملح والسكر والمواد المضافة والمواد الحافظة التي يمكن أن تضر بصحتك.
يعد تقليل تناول هذه الأطعمة عالية المعالجة أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين صحتك وتحسين جودة نظامك الغذائي.
في الواقع ، عندما يسألني الناس عن نصائح غذائية ، فإن الإقلال من الأطعمة المصنعة هو أحد الأشياء الأولى التي أوصي بها.
فيما يلي 10 استراتيجيات بسيطة ومستدامة وواقعية لمساعدتك على تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة.
إذا كان وقتك ينفد ، فقد يكون تناول وجبة خفيفة معبأة وأنت في طريقك للخروج من المنزل أمرًا مغريًا.
ومع ذلك ، فإن الحفاظ على مطبخك مليئًا بالكثير من الوجبات الخفيفة المحمولة والمغذية يمكن أن يسهل عليك اتخاذ خيارات صحية أثناء التنقل.
بعض الوجبات الخفيفة الصحية المفضلة لدي تشمل الفاكهة الطازجة والمكسرات المختلطة والإدامامي والخضروات مع الحمص.
إذا كان لديك وقت إضافي ، يمكنك أيضًا إعداد بعض الوجبات الخفيفة مسبقًا. البيض المسلوق ، ولفائف الديك الرومي ، ورقائق الكرنب محلية الصنع ، والشوفان بين عشية وضحاها هي بعض الأطعمة الرائعة التي يمكنك تحضيرها بسرعة والاحتفاظ بها في متناول اليد لوقت لاحق.
واحدة من أبسط الطرق لتقليل تناولك للأطعمة المصنعة هي البدء في تداولها بأطعمة صحية كاملة.
على وجه الخصوص ، يمكنك استبدال الحبوب المكررة مثل المعكرونة البيضاء والأرز والخبز والتورتيلا ببدائل الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز والتورتيلا.
لا تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف فحسب ، بل ثبت أيضًا أنها تحمي من أمراض مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان.
إذا كنت تشعر بالمغامرة ، فامنح الأطعمة المصنعة المفضلة لديك لمسة صحية من خلال إعادة إنشائها في مطبخك. يمنحك هذا تحكمًا كاملاً في ما تضعه على طبقك بينما يتيح لك تجربة مكونات جديدة مثيرة للاهتمام.
على سبيل المثال ، يمكنك صنع رقائق الخضار عن طريق تقليب شرائح البطاطس أو الكوسة أو اللفت أو الجزر بقليل من زيت الزيتون والملح ، ثم خبزها حتى تصبح مقرمشة.
تشمل البدائل الصحية الأخرى للأطعمة المصنعة التي يمكنك تحضيرها في المنزل بودنغ الشيا والفشار المنفوخ بالهواء.
أنا شخصياً أحب محاولة إعادة إعداد وجبات من مطاعمي المفضلة في المنزل بدلاً من طلب وجبات سريعة. بالإضافة إلى توفير المال ، فإن هذا يجعل من السهل تناول المزيد من الأطعمة الكاملة عن طريق التحميل على المكونات مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات.
المشروبات السكرية مثل الصودا والشاي الحلو وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية غنية بالسكر والسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية.
يُعد تداول هذه المشروبات تدريجيًا مقابل الماء على مدار اليوم طريقة رائعة لتقليل تناول الأطعمة المصنعة وتحسين جودة نظامك الغذائي بشكل عام.
الماء الفوار أو المنكه خياران رائعان إذا لم يكن الماء العادي هو مشروبك المفضل. بدلاً من ذلك ، يمكنك محاولة نقع الماء بالفواكه الطازجة أو الأعشاب للحصول على نكهة إضافية.
يضمن تحضير الوجبات على دفعات كبيرة مرة أو مرتين كل أسبوع أن يكون لديك الكثير من الوجبات المغذية الجاهزة في الثلاجة حتى عندما تكون مشغولاً للغاية ولا يمكنك طهيها.
يمكن أن يجعل الأمر أيضًا أقل إغراءً للذهاب بالسيارة في طريقك إلى المنزل أو اللجوء إلى وجبات الراحة المجمدة عندما يكون لديك وقت للضغط.
للبدء ، اختر بعض الوصفات لتحضيرها كل أسبوع وخصص وقتًا محددًا لتحضير وجباتك.
أفضل أيضًا العثور على بعض الوصفات التي تشترك في مكونات متشابهة حتى أتمكن من تناول عدة وجبات خلال الأسبوع لتجنب التكرار.
عندما تقوم بإعداد وجبات الطعام في المنزل ، قم بتضمين حصة واحدة على الأقل من الخضروات لزيادة تناولك للأطعمة الصحية غير المصنعة.
يمكن أن يكون ذلك سهلاً مثل إضافة السبانخ إلى البيض المخفوق ، أو تقليب البروكلي في طبق جانبي بسيط ، أو تقليب الجزر أو القرنبيط في الحساء أو الأوعية المقاومة للحرارة.
تعد الخضروات من المصادر المغذية للغاية ورائعة للألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات للمساعدة في تقليل الشهية والحد من الرغبة الشديدة.
من الأسهل بكثير الحد من تناول الأطعمة المصنعة عندما لا يكون لديك أي منها في متناول اليد.
في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى متجر البقالة ، املأ عربتك بمكونات صحية قليلة المعالجة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات .
يمكنك أيضًا محاولة التمسك بمحيط المتجر وتجنب الممرات الوسطى ، حيث توجد عادةً الوجبات الخفيفة المصنعة والأطعمة السريعة.
تأكد من قراءة الملصقات على المنتجات الغذائية المفضلة لديك عند التسوق. كلما أمكن ، ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم أو الدهون المتحولة أو السكر المضاف.
هناك عدد لا يحصى من المقايضات الصحية للعديد من المنتجات المصنعة. إليك بعضا من المفضلة إلي:
- استبدل حبوب الإفطار السكرية بوعاء من دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة.
- ضع الفشار الخاص بك على الموقد بدلاً من الفشار في الميكروويف.
- اخفقي صلصة الخل محلية الصنع بزيت الزيتون والخل ورشها فوق السلطات بدلاً من التتبيلات المصنعة.
- اصنع مزيجًا دربًا باستخدام المكسرات والبذور والفواكه المجففة كبديل صحي للأصناف المشتراة من المتجر.
- ضع على سلطاتك المكسرات أو البذور بدلاً من الخبز المحمص.
ترتبط اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق ولحوم الغداء والهوت دوج بالعديد من الجوانب السلبية وحتى مصنفة على أنها مسرطنة من قبل الوكالة الدولية لأبحاث السرطان.
ستسعد لسماع أن هناك الكثير من الطرق السهلة لتقليل اللحوم المصنعة.
بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك ببساطة استبدال هذه الأطعمة بأنواع اللحوم الأقل معالجة ، مثل الدجاج الطازج أو السلمون أو الديك الرومي. يمكنك أيضًا استبدال لحوم الغداء المعبأة بحشوات شطائر أخرى ، بما في ذلك سلطة التونة أو صدور الدجاج أو البيض المسلوق.
بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول المزيد من البروتينات النباتية ، مثل الفول أو العدس أو التوفو أو التمبيه.
ليست هناك حاجة لاستبعاد الأطعمة المصنعة تمامًا من نظامك الغذائي دفعة واحدة.
في الواقع ، غالبًا ما يكون إجراء التغييرات ببطء أكثر فعالية واستدامة على المدى الطويل. تشير بعض الأبحاث إلى أن التغييرات الطفيفة في نمط الحياة تساعد في تكوين عادات طويلة الأمد وتجعل الإجراءات التي تكون صعبة في البداية أسهل بكثير بمرور الوقت.
كل أسبوع ، جرب تجربة واحدة أو اثنتين من الإستراتيجيات المذكورة أعلاه ، ثم قم بتنفيذ المزيد تدريجيًا.
ضع في اعتبارك أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بتناول الطعام بالخارج أو تناول الأطعمة المصنعة باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن .