![<script> var meta=document.createElement("meta");meta.setAttribute("content", "أطعمة لا تسبب زيادة الوزن,زيادة الوزن,اطعمة لا تزيد الوزن,اطعمة لا تسبب السمنة,الاطعمة التي لا تزيد الوزن,ما هي الاطعمة التي لا تزيد الوزن,أطعمة لا تزيد الوزن,اغذية لا تسبب زيادة الوزن,اطعمة لزيادة الوزن,زيادة الوزن للرجال,طريقة لزيادة الوزن,أطعمة تساعد على زيادة الوزن بس,الحلويات التي لا تزيد الوزن,زيادة الوزن في اسبوع,طرق زيادة الوزن,خسارة الوزن,الاكلات التي لا تزيد الوزن,زيادة الوزن بسرعة,المأكولات التي لا تزيد الوزن,كيفية زيادة الوزن للرجال"),meta.name="keywords",document.getElementsByTagName("head")[0].appendChild(meta); </script>](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8UXcDOBu3DerY0zhhNokAam8ADRu58VNZvU1q3C0bsEE9MXviXRlSv34ZZE2JPHZEt72YPjFhklTbOEiPlkKmqDPTCn0O47NEWhijjn4d92QxNbhuQWha3b6ju0VNNlJ8ZXntVlCJBoui/w400-h225/foods-you-can-eat-a-lot-of.jpeg "أطعمة التي لا تسبب زيادة الوزن")
إحدى النصائح التي غالبًا ما تُعطى لأخصائيي الحميات هي تناول الطعام حتى تصل إلى الشبع - أي حتى تشعر بالشبع.المشكلة هي أن الأطعمة المختلفة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والشبع.
على سبيل المثال ، قد تشعرك 200 سعرة حرارية من صدور الدجاج بالشبع ، ولكن قد يتطلب الأمر 500 سعرة حرارية من الكعكة للحصول على نفس التأثير.
وبالتالي ، فإن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على الأكل حتى تشعر بالشبع. يتعلق الأمر باختيار الأطعمة المناسبة التي تجعلك تشعر بالشبع بأقل كمية من السعرات الحرارية.
![<script> var meta=document.createElement("meta");meta.setAttribute("content", "أطعمة لا تسبب زيادة الوزن,زيادة الوزن,اطعمة لا تزيد الوزن,اطعمة لا تسبب السمنة,الاطعمة التي لا تزيد الوزن,ما هي الاطعمة التي لا تزيد الوزن,أطعمة لا تزيد الوزن,اغذية لا تسبب زيادة الوزن,اطعمة لزيادة الوزن,زيادة الوزن للرجال,طريقة لزيادة الوزن,أطعمة تساعد على زيادة الوزن بس,الحلويات التي لا تزيد الوزن,زيادة الوزن في اسبوع,طرق زيادة الوزن,خسارة الوزن,الاكلات التي لا تزيد الوزن,زيادة الوزن بسرعة,المأكولات التي لا تزيد الوزن,كيفية زيادة الوزن للرجال"),meta.name="keywords",document.getElementsByTagName("head")[0].appendChild(meta); </script>](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8UXcDOBu3DerY0zhhNokAam8ADRu58VNZvU1q3C0bsEE9MXviXRlSv34ZZE2JPHZEt72YPjFhklTbOEiPlkKmqDPTCn0O47NEWhijjn4d92QxNbhuQWha3b6ju0VNNlJ8ZXntVlCJBoui/s1296/foods-you-can-eat-a-lot-of.jpeg "أطعمة التي لا تسبب زيادة الوزن")
المشكلة هي أن الأطعمة المختلفة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والشبع.
على سبيل المثال ، قد تشعرك 200 سعرة حرارية من صدور الدجاج بالشبع ، ولكن قد يتطلب الأمر 500 سعرة حرارية من الكعكة للحصول على نفس التأثير.
وبالتالي ، فإن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على الأكل حتى تشعر بالشبع. يتعلق الأمر باختيار الأطعمة المناسبة التي تجعلك تشعر بالشبع بأقل كمية من السعرات الحرارية.
تحدد العديد من العوامل قيمة الشبع في الطعام ، أو مدى ملاءمتها لمحتواها من السعرات الحرارية. يتم قياس نسبة السعرات الحرارية / الشبع على مقياس يسمى مؤشر الشبع
يقيس مؤشر الشبع أيضًا قدرة الطعام على الشعور بالشبع وتقليل الجوع وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم.
تقوم بعض الأطعمة ببساطة بعمل أفضل في إرضاء الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام أكثر من غيرها.
تميل الأطعمة المليئة بالصفات التالية:
- الحجم الكبير: تشير الدراسات إلى أن كمية الطعام المستهلكة تؤثر بشدة على الشبع. عندما تحتوي الأطعمة على الكثير من الماء أو الهواء ، يزداد الحجم دون إضافة سعرات حرارية
- نسبة عالية من البروتين: تشير الدراسات إلى أن البروتين يشبع أكثر من الكربوهيدرات والدهون. تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من الشعور بالشبع وتؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين
- نسبة عالية من الألياف: توفر الألياف الحجم وتساعدك على الشعور بالشبع. كما أنه يبطئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول
- كثافة الطاقة المنخفضة: وهذا يعني أن الطعام منخفض السعرات الحرارية بالنسبة لوزنه. يمكن أن تساعدك الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة على الشعور بالشبع مقابل سعرات حرارية أقل
لذلك إذا كنت تأكل أطعمة ذات الخصائص المذكورة أعلاه ، فيمكنك عادة تناولها حتى الشبع دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.
إليك بعض من الأطعمة المليئة بالشبع يمكنك تناولها بكثرة دون أن تصاب بالدهون.
بطاطا مسلوقة
نظرًا لارتفاع محتواها من الكربوهيدرات ، يتجنب الكثير من الناس البطاطس عند محاولة إنقاص الوزن ، لكن لا ينبغي لهم ذلك.
البطاطس الكاملة مليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى. تحتوي أيضًا على نوع معين من النشا يسمى النشا المقاوم
يحتوي النشا المقاوم على نصف السعرات الحرارية الموجودة في النشا العادي (2 بدلاً من 4 سعرات حرارية لكل جرام). يعمل في الجهاز الهضمي مثل الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
لأن إضافة النشا المقاوم للوجبات يساعد في إرضاء الجوع ، فإنه يجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل
ومن المثير للاهتمام أن تبريد البطاطس بعد طهيها يزيد من محتواها من النشا المقاوم. في الواقع ، تُظهر الدراسات أن تبريد البطاطس وإعادة تسخينها عدة مرات يستمر في زيادة تأثيرها في قمع الجوع
في دراسة قاست قدرة 38 نوعًا من الأطعمة على إشباع الجوع ، احتلت البطاطا المسلوقة المرتبة الأعلى
في حين أن البطاطس المسلوقة كانت أكثر الأطعمة التي تم اختبارها إرضاءً ، فقد وجد أن رقائق البطاطس المقلية كانت أقل إشباعًا بثلاث مرات.
الحد الأدنى:تحتل البطاطس المسلوقة ، ذات القيمة الغذائية العالية ، المرتبة الأولى في مؤشر الشبع. رقائق البطاطس المقلية تملأ أقل بثلاث مرات ولا تعتبر مفيدة لفقدان الوزن.
بيض
البيض هو طعام آخر تم تصويره بشكل غير عادل في الماضي. الحقيقة هي أن البيض يتمتع بصحة جيدة وغني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
تم العثور على معظم العناصر الغذائية ، بما في ذلك حوالي نصف بروتين البيضة ، في صفار البيض.
البيض عبارة عن بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي ممتلئة للغاية .
وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار كانوا أكثر إشباعًا واستهلكوا سعرات حرارية أقل على مدار اليوم من أولئك الذين تناولوا الخبز على الإفطار
على وجه الخصوص ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار خفضوا مؤشر كتلة الجسم (BMI) وفقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين تناولوا الخبز
الحد الأدنى:البيض مصدر كبير للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين عالي الجودة. قد تساعدك على تناول كميات أقل من الطعام لمدة تصل إلى 36 ساعة بعد الوجبة.
البقوليات
تشتهر البقوليات ، مثل الفول والبازلاء والعدس ، بكونها مصادر جيدة للألياف والبروتين.
هذا ، جنبًا إلى جنب مع كثافة الطاقة المنخفضة نسبيًا ، يجعلها طعامًا ممتلئًا قد يعزز فقدان الوزن
تشير مراجعة العديد من الدراسات إلى أن الفول والبازلاء والحمص والعدس تشبع بنسبة 31٪ أكثر من المعكرونة والخبز
الحد الأدنى:البقوليات غنية بالبروتين والألياف ، مما يجعلها مشبعة للغاية. كما أنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، مما يجعلها طعامًا صديقًا لفقدان الوزن.
التفاح
الفاكهة جزء مهم من نظام غذائي صحي.
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الفاكهة يرتبط بانخفاض السعرات الحرارية ويمكن أن يساهم في إنقاص الوزن بمرور الوقت
على وجه الخصوص ، حصلت التفاح على درجات عالية جدًا في مؤشر الشبع
لأن التفاح يحتوي على مادة البكتين ، وهي ألياف قابلة للذوبان تعمل على إبطاء عملية الهضم بشكل طبيعي ، فإنها تساعدك على الشعور بالشبع
كما أنها تحتوي على نسبة تزيد عن 85٪ من الماء ، مما يوفر الحجم ويحسن الشعور بالشبع دون إضافة سعرات حرارية.
من المهم ملاحظة أن الفاكهة الكاملة الصلبة تزيد من الشعور بالشبع أكثر من الفاكهة أو العصير المهروس ، وكلاهما لا يشبع بشكل خاص
نظرت إحدى الدراسات في آثار تناول شرائح التفاح الصلبة أو عصير التفاح أو شرب عصير التفاح في بداية الوجبة.
ووجدت أن أولئك الذين تناولوا شرائح التفاح الصلبة استهلكوا 91 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين تناولوا صلصة التفاح و 150 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين شربوا عصير التفاح
كما أدى تناول شرائح التفاح أيضًا إلى ارتفاع معدلات الشبع وانخفاض معدلات الجوع مقارنة بأشكال الفاكهة الأخرى.
الحد الأدنى:يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء والألياف القابلة للذوبان ولكنه منخفض السعرات الحرارية. قد يساعدك تناول التفاح الكامل الصلب على استهلاك سعرات حرارية أقل ويساهم في إنقاص الوزن بمرور الوقت.
فواكه حمضية
على غرار التفاح ، تحتوي ثمار الحمضيات على نسبة عالية من البكتين ، مما قد يبطئ عملية الهضم ويزيد من الشعور بالشبع.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء . يحتوي كل من البرتقال والجريب فروت على أكثر من 87٪ ماء ، مما يعني أنهما قادران على إشباعك بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
غالبًا ما يُقترح أن تناول الجريب فروت يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات ، فقد المشاركون الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا الجريب فروت وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا
في دراسة أخرى ، ارتبط تناول نصف حبة جريب فروت ثلاث مرات يوميًا في أوقات الوجبات لمدة ستة أسابيع بفقدان متواضع للوزن وانخفاض ملحوظ في محيط الخصر
عندما يقترن بتقييد السعرات الحرارية ، فإن تناول الجريب فروت أو عصير الجريب فروت قبل الوجبات أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 7.1٪ ، وانخفاض كبير في دهون الجسم ومحيط الوزن
ومع ذلك ، قد لا تقتصر هذه النتائج على الجريب فروت ، لأن شرب الماء قبل الوجبات له تأثيرات مماثلة.
الحد الأدنى:الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت هي أيضًا أطعمة مفيدة لإنقاص الوزن. إنها غنية بالألياف والماء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع واستهلاك سعرات حرارية أقل.
السمك
قد تزيد الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية من الشعور بالشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة
كما أنها مليئة بالبروتين عالي الجودة المعروف بكونه ممتلئًا للغاية.
في الواقع ، تحرز الأسماك درجات أعلى من جميع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين على مؤشر الشبع وتحتل المرتبة الثانية بين جميع الأطعمة التي تم اختبارها
وجدت إحدى الدراسات أن تأثير الأسماك على الشبع كان أكبر بكثير من تأثير الدجاج ولحم البقر
وجدت دراسة أخرى أن المشاركين الذين تناولوا السمك استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 11٪ في وجبتهم التالية من أولئك الذين تناولوا لحوم البقر
الحد الأدنى:تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما قد يزيد من الشعور بالشبع. قد تكون الأسماك أيضًا أكثر إشباعًا من الأنواع الأخرى من البروتين مثل الدجاج ولحم البقر.
اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتين ومشبعة للغاية.
في الواقع ، تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص تناولوا طعامًا أقل بنسبة 12٪ على العشاء بعد تناول اللحوم عالية البروتين في الغداء ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة غداء غنية بالكربوهيدرات
سجل لحم البقر ثاني أعلى نسبة من بين جميع الأطعمة الغنية بالبروتين على مؤشر الشبع ، ولكن اللحوم الأخرى الخالية من الدهون مثل الدجاج ولحم الخنزير هي أيضًا صديقة لخسارة الوزن
الحد الأدنى:اللحوم غنية بالبروتين ومشبعة للغاية. قد يساعدك تناول اللحوم الخالية من الدهون عالية البروتين في استهلاك سعرات حرارية أقل في الوجبات اللاحقة.
الجبن القريش منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين.
كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الصحية ، بما في ذلك فيتامينات ب والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم.
هذه الخصائص تجعل الجبن القريش طعامًا صديقًا لفقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن تأثيرها على الامتلاء مشابه لتأثير البيض
الحد الأدنى:الجبن القريش غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية. قد يكون تأثيره على الشبع مشابهًا لتأثير البيض.
الفشار
الفشار عبارة عن حبة كاملة ويحتوي على ألياف أكثر من العديد من الأطعمة الخفيفة الشائعة الأخرى.
كما أنها كبيرة الحجم ، لذا فهي تشغل مساحة كبيرة في معدتك ، على الرغم من كونها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية.
لقد وجدت الدراسات أن الفشار سوف يملأك أكثر من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى مثل رقائق البطاطس.
الفشار المنثور بالهواء هو الأكثر صحة. يمكن أن يكون الفشار المُعد تجاريًا أو الميكروويف عاليًا للغاية في السعرات الحرارية ويحتوي على مكونات غير صحية.
للحفاظ على الفشار منخفض السعرات الحرارية ، تجنب إضافة الكثير من الدهون إليه.
الحد الأدنى:الفشار عبارة عن حبة كاملة غنية بالألياف والحجم ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع. لقد وجدت الدراسات أن الفشار أكثر إشباعًا من رقائق البطاطس.