![<script> var meta=document.createElement("meta");meta.setAttribute("content", "الصحة,نظام غذائي صحي,نظام غذائي,نصايح لصحتك النفسية في العام الجديد 2022,نصايح سريعة لصحتك للعام الجديد 2022,سبع نصايح لصحتك للعام الجديد2022,الوقاية من هشاشة العظام عن طريق الغذاء,أكثر 10,صحة نفسية وارشاد نفسى,صحة,تنشيف الجسم بسرعة,نصايح قبل وضع التقويم,صحة وعافية,نصايح للتقويم,زيادة الوزن بسرعة,زيادة الطول بسرعة,نظام غدائي,بناء وتضخيم العضلات بسرعة,نظام الكيتو,هل التمرين فى البيت يعطى نفس نتيجة تمارين الجيم,تخطيط العام الجديد,اطعمة لتقوية العظام"),meta.name="keywords",document.getElementsByTagName("head")[0].appendChild(meta); </script>](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjiGOcPvmV5b3X0B8YTUz1tLga3U9RWe9Jpgb6RK33XF4EJBG9gkOIg7iVuh03Q0MkYU8e-hy8Llx0N5vg9dmL2D8ScsHl9y0Z90rj8rkAS0HhtCwuqFSYTYuEyEXDa_NI3FojayeVTwZqMJ7BHzo9GRjmf7diPSK-j59sfTI6H3lhSnbukJ3-rSUbolA/s845/2c47b3d21dcf99cf25ab5edd630acb72.jpeg "25 نصيحة بسيطة لفقدان الوزن في اسبوع")
25 نصيحة بسيطة لفقدان الوزن في اسبوع
ثبت علميًا أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يوفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والحفاظ على صحة جسمك.
ومع ذلك ، فإن إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي قد يبدو أحيانًا مربكًا للغاية.
بدلاً من إجراء تغييرات كبيرة ، قد يكون من الأفضل البدء ببعض التغييرات الأصغر. ومن المرجح أن تبدأ بشيء واحد فقط ، بدلاً من البدء بكل شيء مرة واحدة.
تتناول هذه المقالة 25 تغييرًا صغيرًا يمكن أن يجعل النظام الغذائي المنتظم أكثر صحة قليلاً. فقط تذكر أنك لست مضطرًا لمحاولة القيام بها جميعًا مرة واحدة. بدلاً من ذلك ، قد ترغب في إضافة هذه التغييرات إلى حياتك بمرور الوقت.
1. تمهل
تؤثر وتيرة تناول الطعام على مقدار ما تأكله ، وكذلك مدى احتمالية زيادة الوزن.
في الواقع ، تُظهر الدراسات التي تقارن سرعات الأكل المختلفة أن الأشخاص الذين يتناولون بسرعة أكثر عرضة لتناول المزيد من الطعام ولديهم مؤشر كتلة جسم أعلى (BMI) من أولئك الذين يتناولون الطعام ببطء
تتحكم الهرمونات في شهيتك ومقدار ما تأكله ومدى شبعك. تشير الهرمونات إلى دماغك سواء كنت جائعًا أو ممتلئًا.
ومع ذلك ، يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتلقي هذه الرسائل. هذا هو السبب في أن الأكل البطيء قد يمنح عقلك الوقت الذي يحتاجه لإدراك أنك ممتلئ.
أكدت الدراسات ذلك ، حيث أظهرت أن تناول الطعام ببطء قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في الوجبات ويساعدك على إنقاص الوزن
يرتبط تناول الطعام ببطء أيضًا بمضغ أكثر شمولًا ، والذي تم ربطه أيضًا بتحسين التحكم في الوزن
لذا ، فإن تناول الطعام بشكل أبطأ والمضغ في كثير من الأحيان قد يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.
2. اختر خبز الحبوب الكاملة بدلاً من المكرر
يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة عن طريق اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من خبز الحبوب المكرر التقليدي.
ارتبطت الحبوب المكررة بالعديد من المشكلات الصحية. من ناحية أخرى ، تم ربط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان
إنها أيضًا مصدر جيد لـ:
- الأساسية
- فيتامينات ب
- المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنجنيز.
هناك العديد من أنواع خبز الحبوب الكاملة المتاحة ، وحتى مذاق العديد منها أفضل من الخبز المكرر.
فقط تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أن خبزك مصنوع من الحبوب الكاملة فقط ، وليس خليط من الحبوب الكاملة والمكررة. كما يفضل أن يحتوي الخبز على بذور كاملة أو حبوب.
3. أضف اللبن الرايب إلى نظامك الغذائي
لقد تم توتره لإزالة مصل اللبن الزائد ، وهو الجزء المائي من الحليب. ينتج عن هذا منتج نهائي أعلى في الدهون والبروتين من الزبادي العادي.
في الواقع ، يحتوي على ما يصل إلى ضعف كمية البروتين الموجودة في نفس الكمية من الزبادي العادي ، أو ما يصل إلى 10 جرام لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
يمكن أن يساعدك تناول مصدر جيد من البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما قد يساعد في إدارة شهيتك وتقليل تناولك للطعام ، إذا كان هذا هو هدفك
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لتصفية الزبادي ، فإنه يحتوي على كربوهيدرات أقل ولاكتوز أقل من الزبادي العادي. هذا يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو لا يتحملون اللاكتوز.
ببساطة استبدل بعض الوجبات الخفيفة أو أصناف الزبادي العادية بالزبادي للحصول على جرعة دسمة من البروتين والمواد المغذية.
فقط تأكد من اختيار الأصناف السادة غير المنكهة. يمكن تعبئة الزبادي المنكه بالسكر المضاف ومكونات أخرى أقل تغذية.
4. لا تتسوق بدون قائمة
هناك استراتيجيتان مهمتان يجب استخدامهما عند التسوق من البقالة: اجعل قائمة التسوق الخاصة بك في وقت مبكر ولا تذهب إلى المتجر جائعًا.
إن عدم معرفة ما تحتاجه بالضبط يفسح المجال للشراء الدافع ، في حين أن الجوع يمكن أن يتسبب في إلقاء المزيد من الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية في عربة التسوق الخاصة بك.
لهذا السبب فإن أفضل استراتيجية هي التخطيط مسبقًا وتدوين ما تحتاجه مسبقًا. من خلال القيام بذلك والالتزام بقائمتك ، لن تشتري فقط العناصر الصحية للاحتفاظ بها في المنزل ، ولكنك ستوفر أيضًا المال.
5. تناول البيض ويفضل أن يكون على الإفطار
البيض صحي بشكل لا يصدق ، خاصة إذا كنت تأكله في الصباح.
فهي غنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يحصل الناس على ما يكفي منها في كثير من الأحيان ، مثل الكولين
عند النظر في الدراسات التي تقارن أنواعًا مختلفة من وجبات الإفطار المتوافقة مع السعرات الحرارية ، يظهر البيض في المقدمة.
يزيد تناول البيض في الصباح من الشعور بالامتلاء. لقد ثبت أن هذا يجعل الناس يستهلكون سعرات حرارية أقل في وجبات الطعام اللاحقة. يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن ، إذا كان هذا هو هدفك
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا أن تناول وجبة الإفطار القائمة على البيض قلل من الشعور بالجوع وقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة في وقت لاحق من اليوم عن وجبة الإفطار من الحبوب
لذلك ، فإن استبدال وجبة الإفطار الحالية بالبيض قد يؤدي إلى فوائد كبيرة لصحتك.
6. زد من تناول البروتين
غالبًا ما يُشار إلى البروتين على أنه ملك المغذيات ، ويبدو أنه يمتلك بعض القوى الخارقة.
نظرًا لقدرته على التأثير على هرمونات الجوع والشبع ، فإنه غالبًا ما يعتبر الأكثر إشباعًا بالمغذيات الكبيرة
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول وجبة غنية بالبروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين ، هرمون الجوع ، أكثر من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات لدى الأشخاص المصابين بالسمنة
علاوة على ذلك ، يساعدك البروتين على الاحتفاظ بكتلة العضلات وقد يؤدي أيضًا إلى زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا
من المهم أيضًا منع فقدان كتلة العضلات الذي يمكن أن يحدث مع فقدان الوزن ومع تقدمك في العمر
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فاستهدف إضافة مصدر بروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين :
- منتجات الألبان
- المكسرات
- زبدة الفول السوداني
- بيض
- فول
- لحم طري
7. شرب كمية كافية من الماء
شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك.
أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الماء يمكن أن يزيد من فقدان الوزن ويعزز الحفاظ على الوزن ، وقد يؤدي إلى زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم
تظهر الدراسات أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من شهيتك وتناول الطعام خلال الوجبة التالية
ومع ذلك ، فإن أهم شيء هو شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى. قد يقلل هذا بشكل كبير من تناول السكر والسعرات الحرارية
قد يرتبط شرب الماء بانتظام أيضًا بتحسين جودة النظام الغذائي ويمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية من المشروبات
8. خبز أو تحميص بدلا من الشوي أو القلي
يمكن للطريقة التي تحضر بها طعامك أن تغير آثاره بشكل كبير على صحتك.
الشوي ، السلق ، القلي ، القلي العميق كلها طرق شائعة لتحضير اللحوم والأسماك.
ومع ذلك ، خلال هذه الأنواع من طرق الطهي ، يتم تكوين العديد من المركبات السامة المحتملة. وتشمل هذه:
- الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات
- المنتجات النهائية غلكأيشن المتقدمة
- الأمينات الحلقية غير المتجانسة
تم ربط كل هذه المركبات بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب
تشمل طرق الطهي الصحية ما يلي:
- الخبز
- شوي
- الصيد الجائر
- الطبخ بالضغط
- يغلي
- الطبخ البطيء
- يخنق
- سو فيد
لا تعزز هذه الطرق تكوين هذه المركبات الضارة وقد تجعل طعامك أكثر صحة
على الرغم من أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالطبق المشوي أو المقلي ، فمن الأفضل استخدام هذه الطرق باعتدال.
9. تناول مكملات أوميغا 3 وفيتامين د
يعاني ما يقرب من مليار شخص حول العالم من نقص فيتامين د.
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم جدًا لصحة العظام والعمل السليم لجهاز المناعة لديك. في الواقع ، كل خلية في جسمك بها مستقبلات لفيتامين د ، مما يدل على أهميته
يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة ، لكن المأكولات البحرية الدهنية تحتوي عمومًا على أعلى الكميات.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عنصر غذائي آخر يفتقر عادة إلى المأكولات البحرية الدهنية. هذه لها العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، بما في ذلك الحد من الالتهابات ، والحفاظ على صحة القلب ، وتعزيز وظائف الدماغ المناسبة
النظام الغذائي الغربي بشكل عام غني جدًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي تزيد من الالتهاب وقد ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة . تساعد أوميغا 3 في مكافحة هذا الالتهاب والحفاظ على جسمك في حالة أكثر توازناً .
إذا كنت لا تأكل المأكولات البحرية الدهنية بانتظام ، فعليك التفكير في تناول مكمل غذائي . غالبًا ما يمكن العثور على أوميغا 3 وفيتامين د معًا في العديد من المكملات الغذائية.
10. استبدال مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك
لا يجب أن يتضمن تناول الطعام بالخارج أطعمة غير صحية.
ضع في اعتبارك ترقية مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك إلى مطعم يقدم خيارات صحية.
هناك العديد من مطاعم الوجبات السريعة الصحية والمطابخ المختلطة التي تقدم وجبات صحية ولذيذة.
قد تكون مجرد بديل رائع للبرغر أو البيتزا المفضلة لديك. علاوة على ذلك ، يمكنك عمومًا الحصول على هذه الوجبات بسعر مناسب جدًا.
11. جرب وصفة صحية جديدة واحدة على الأقل كل أسبوع
يمكن أن يكون اتخاذ قرار بشأن ما نتناوله على العشاء سببًا دائمًا للإحباط ، ولهذا السبب يميل الكثير من الناس إلى استخدام نفس الوصفات مرارًا وتكرارًا. من المحتمل أنك كنت تطبخ نفس الوصفات على الطيار الآلي لسنوات.
سواء كانت هذه وصفات صحية أو غير صحية ، فإن تجربة شيء جديد يمكن أن تكون طريقة ممتعة لإضافة المزيد من التنوع إلى نظامك الغذائي.
حاول إعداد وصفة صحية جديدة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يغير ذلك من تناول الطعام والمغذيات ونأمل أن يضيف بعض الوصفات الجديدة والمغذية إلى روتينك.
بدلاً من ذلك ، حاول إنشاء نسخة صحية من الوصفة المفضلة عن طريق تجربة المكونات والأعشاب والتوابل الجديدة.
12. اختر البطاطس المخبوزة بدلاً من البطاطس المقلية
البطاطس ممتلئة جدًا وجانب مشترك في العديد من الأطباق . ومع ذلك ، فإن الطريقة التي يتم تحضيرها بها تحدد إلى حد كبير تأثيرها على الصحة.
بالنسبة للمبتدئين ، تحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) من البطاطس المخبوزة على 93 سعرًا حراريًا ، بينما تحتوي نفس الكمية من البطاطس المقلية على أكثر من 3 أضعاف (333 سعرة حرارية) .
علاوة على ذلك ، تحتوي البطاطس المقلية عمومًا على مركبات ضارة مثل الألدهيدات والدهون المتحولة .
يعد استبدال البطاطس المقلية بالبطاطس المخبوزة أو المسلوقة طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية وتجنب هذه المركبات غير الصحية.
13. أكل الخضر أولا
من الطرق الجيدة للتأكد من أنك تأكل الخضر الاستمتاع بها كبداية.
من خلال القيام بذلك ، ستنتهي على الأرجح من كل ما تبذلونه من الخضر وأنت في جوعك. قد يتسبب ذلك في تقليل تناول مكونات أخرى للوجبة ، وربما أقل صحة في وقت لاحق.
قد يقودك ذلك إلى تناول سعرات حرارية أقل وأكثر صحة بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن تناول الخضار قبل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات له آثار مفيدة على مستويات السكر في الدم.
يبطئ من سرعة امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم وقد يفيد التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير والطويل لدى مرضى السكري .
14. تناول الفاكهة بدلا من شربها
الفاكهة مليئة بالماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
ربطت الدراسات مرارًا وتكرارًا بين تناول الفاكهة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان .
نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على ألياف ومركبات نباتية مختلفة ، يتم هضم السكريات الطبيعية بشكل عام ببطء شديد ولا تسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك ، لا ينطبق الأمر نفسه على عصائر الفاكهة .
لا تُصنع العديد من عصائر الفاكهة من الفاكهة الحقيقية ، بل تُصنع من المركز والسكر. قد تحتوي بعض الأصناف على كمية من السكر مثلها مثل المشروبات الغازية السكرية .
حتى عصائر الفاكهة الحقيقية تفتقر إلى الألياف ومقاومة المضغ التي توفرها الفاكهة الكاملة. هذا يجعل عصير الفاكهة أكثر عرضة لارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى استهلاك الكثير في جلسة واحدة.
حاول أن تعتاد على الطهي في المنزل معظم الليالي بدلاً من تناول الطعام بالخارج.
أولاً ، إنه أسهل على ميزانيتك.
ثانيًا ، من خلال طهي طعامك بنفسك ، ستعرف بالضبط ما بداخله. لن تضطر إلى التساؤل عن أي مكونات مخفية غير صحية أو عالية السعرات الحرارية.
أيضًا ، من خلال طهي وجبات كبيرة ، ستحصل أيضًا على بقايا طعام في اليوم التالي ، مما يضمن لك وجبة صحية أيضًا.
أخيرًا ، ارتبط الطهي في المنزل بانخفاض مخاطر السمنة وتحسين جودة النظام الغذائي ، خاصة بين الأطفال.
16. كن أكثر نشاطا
غالبًا ما تسير التغذية الجيدة والتمارين جنبًا إلى جنب. ثبت أن التمارين الرياضية تحسن مزاجك ، وكذلك تقلل من الشعور بالاكتئاب والقلق والتوتر
هذه هي المشاعر الدقيقة التي من المرجح أن تساهم في الأكل العاطفي والشراهة
بصرف النظر عن تقوية عضلاتك وعظامك ، قد تساعدك التمارين الرياضية :
- فقدان الوزن
- زيادة مستويات الطاقة لديك
- تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة
- تحسين نومك
اهدف إلى القيام بحوالي 30 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة كل يوم ، أو ببساطة اصعد على الدرج واذهب في نزهات قصيرة كلما أمكن ذلك.
قد تكون المشروبات السكرية من أكثر الأشياء غير الصحية التي يمكنك تناولها.
إنها محملة بالسكر المضاف ، والذي تم ربطه بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك :
- مرض قلبي
- بدانة
- داء السكري من النوع 2
بالإضافة إلى أن السكر المضاف الموجود في هذه المشروبات لا يؤثر على الشهية بنفس الطريقة التي يؤثر بها الطعام العادي. هذا يعني أنك لا تعوض السعرات الحرارية التي تشربها عن طريق تناول أي كمية أقل .
تحتوي واحدة من الصودا السكرية سعة 16 أونصة (492 مل) على حوالي 207 سعرة حرارية .
جرب استبدال مشروبك السكرية إما ببديل خالي من السكر أو ببساطة اختر الماء العادي أو الفوار بدلاً من ذلك. سيؤدي القيام بذلك إلى التخلص من السعرات الحرارية غير المفيدة وتقليل تناول السكر الزائد.
18. الابتعاد عن الأطعمة "الدايت"
ما يسمى بأطعمة الحمية يمكن أن تكون خادعة للغاية. عادة ما يتم تقليل محتواها من الدهون بشكل كبير وعادة ما يتم تصنيفها على أنها "خالية من الدهون" أو "قليلة الدسم" أو "قليلة الدهون" أو "منخفضة السعرات الحرارية".
ومع ذلك ، للتعويض عن النكهة والملمس المفقودين من الدهون ، غالبًا ما يتم إضافة السكر والمكونات الأخرى.
لذلك ، ينتهي الأمر بالعديد من أطعمة الحمية التي تحتوي على المزيد من السكر وأحيانًا سعرات حرارية أكثر من نظيراتها كاملة الدسم .
بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات.
19. احصل على ليلة نوم هانئة
لا يمكن المبالغة في أهمية النوم الجيد .
يعطل الحرمان من النوم تنظيم الشهية ، مما يؤدي غالبًا إلى زيادة الشهية. يؤدي هذا إلى زيادة تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن .
في الواقع ، يميل الأشخاص الذين ينامون قليلاً جدًا إلى أن يزنوا أكثر بكثير من أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم .
يؤثر الحرمان من النوم أيضًا سلبًا على التركيز والإنتاجية والأداء الرياضي واستقلاب الجلوكوز ووظيفة المناعة .
علاوة على ذلك ، فهو يزيد من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك الأمراض الالتهابية وأمراض القلب.
لهذا السبب من المهم محاولة الحصول على كميات كافية من النوم الجيد ، ويفضل أن يكون ذلك في نوبة واحدة.
20. تناول التوت الطازج بدلا من المجفف
التوت صحي للغاية ومليء بالعناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة. يمكن شراء معظم الأصناف طازجة أو مجمدة أو مجففة.
على الرغم من أن جميع الأنواع صحية نسبيًا ، إلا أن الأصناف المجففة تعد مصدرًا أكثر تركيزًا للسعرات الحرارية والسكر ، حيث تمت إزالة كل الماء.
تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من الفراولة الطازجة أو المجمدة على 31-35 سعرًا حراريًا ، بينما تحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) من الفراولة المجففة على 375 سعرًا حراريًا .
غالبًا ما يتم تغطية الأصناف المجففة بالسكر ، مما يزيد من محتوى السكر.
باختيار الأصناف الطازجة ، ستحصل على وجبة خفيفة غنية بالعصارة وتحتوي على نسبة أقل من السكر وتحتوي على سعرات حرارية أقل.
21. اختر الفشار بدلا من رقائق البطاطس
قد يكون من المفاجئ أن الفشار عبارة عن حبة كاملة محملة بالعناصر الغذائية والألياف.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الفشار المطهو بالهواء على 387 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الألياف ، بينما تحتوي نفس الكمية من رقائق البطاطس على 532 سعرة حرارية و 3 جرامات فقط من الألياف
تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة بالفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الالتهابات وأمراض القلب
للحصول على وجبة خفيفة صحية ، حاول صنع الفشار الخاص بك في المنزل (وليس أنواع الفشار بالميكروويف) أو قم بشراء الفشار المنفوخ بالهواء.
تحضر العديد من الأصناف التجارية الفشار بالدهن والسكر والملح ، مما يجعله غير صحي أكثر من رقائق البطاطس.
22. اختيار الزيوت الصحية
أصبحت البذور والزيوت النباتية عالية المعالجة عنصرًا أساسيًا في المنزل خلال العقود القليلة الماضية.
تشمل الأمثلة زيت فول الصويا وبذور القطن وعباد الشمس والكانولا.
هذه الزيوت غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ولكنها منخفضة في أوميغا 3 الصحية للقلب.
تشير بعض الأبحاث إلى أن ارتفاع نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 يمكن أن يؤدي إلى التهاب وقد تم ربطه بحالات مزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام واضطرابات المناعة الذاتية .
استبدل هذه الزيوت ببدائل صحية ، مثل:
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- زيت الأفوكادو
- زيت جوز الهند
لقد ثبت أن حجم أواني الطعام الخاصة بك يمكن أن يؤثر على مقدار ما تأكله.
يمكن أن يجعل تناول الطعام في طبق كبير حصتك تبدو أصغر ، بينما تناول الطعام في طبق صغير يمكن أن يجعله يبدو أكبر .
وفقًا لإحدى الدراسات ، ارتبط تناول الطعام من طبق أصغر بزيادة الشعور بالشبع وتقليل تناول الطاقة بين المشاركين الذين يتمتعون بوزن صحي .
أيضًا ، إذا كنت لا تدرك أنك تأكل أكثر من المعتاد ، فلن تعوض عن طريق تناول كميات أقل في الوجبة التالية . من خلال تناول الطعام من أواني الطعام الصغيرة ، يمكنك خداع عقلك للاعتقاد بأنك تأكل أكثر ، مما يجعل نفسك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
مجرد الوصول إلى نقطة القدرة على طلب سلطة في مطعم يعد إنجازًا رائعًا للكثيرين.
ومع ذلك ، ليست كل أنواع السلطات صحية بشكل متساوٍ. في الواقع ، يتم خنق بعض السلطات في الضمادات عالية السعرات الحرارية ، مما قد يجعل السلطات أعلى في السعرات الحرارية من العناصر الأخرى في القائمة.
إن طلب الصلصة على الجانب يجعل من السهل جدًا التحكم في حجم الوجبة وكمية السعرات الحرارية التي تستهلكها.
تعتبر القهوة من أكثر المشروبات رواجًا في العالم ، وهي صحية جدًا.
في الواقع ، يعتبر مصدرًا رئيسيًا لمضادات الأكسدة وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل انخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، والتدهور العقلي ، وأمراض الكبد.
ومع ذلك ، تحتوي العديد من أنواع القهوة التجارية على الكثير من المكونات الإضافية ، مثل السكر والشراب والقشدة الثقيلة والمحليات.
يؤدي شرب هذه الأصناف بسرعة إلى إبطال جميع الفوائد الصحية للقهوة ، وبدلاً من ذلك يضيف الكثير من السكر والسعرات الحرارية الزائدة.
بدلًا من ذلك ، جرب شرب قهوتك السوداء أو مجرد إضافة كمية قليلة من الحليب أو الكريمة بدلاً من السكر.
يمكن أن يكون الإصلاح الشامل لنظامك الغذائي دفعة واحدة وصفة لكارثة.
بدلاً من ذلك ، حاول دمج بعض التغييرات الصغيرة المذكورة أعلاه لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة.
ستساعدك بعض هذه النصائح في الحفاظ على أحجام حصصك معقولة ، بينما سيساعدك البعض الآخر على إضافة العناصر الغذائية أو التكيف مع شيء جديد.
معًا ، سيكون لهما تأثير كبير في جعل نظامك الغذائي العام أكثر صحة واستدامة ، دون تغيير كبير في عاداتك.