الدليل النهائي للأكل الصحي في الحياة الحقيقية

 اعتمادًا على من تسأل ، قد يتخذ "الأكل الصحي" أي عدد من الأشكال. يبدو أن الجميع ، بما في ذلك المتخصصون في الرعاية الصحية والمؤثرون في مجال العافية وزملاء العمل وأفراد الأسرة ، لديهم رأي حول الطريقة الأكثر صحة لتناول الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون مقالات التغذية التي تقرأها عبر الإنترنت مربكة تمامًا مع اقتراحاتها وقواعدها المتناقضة - والتي لا أساس لها في كثير من الأحيان.

هذا لا يجعل الأمر سهلاً إذا كنت تريد ببساطة أن تأكل بطريقة صحية تناسبك.

الحقيقة هي أن الأكل الصحي لا يجب أن يكون معقدًا. من الممكن تمامًا تغذية جسمك أثناء الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها.

بعد كل شيء ، من المفترض أن يتم الاستمتاع بالطعام - لا خوف ، وعد ، ووزن ، ومتابعة.

تخترق هذه المقالة الضوضاء لتشرح معنى الأكل الصحي وكيفية جعله يعمل من أجلك.

لماذا الأكل الصحي مهم؟

قبل الغوص في معنى الأكل الصحي ، من المهم توضيح سبب أهميته.

أولاً ، الطعام هو ما يمدك بالطاقة ويوفر لك السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل. إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى السعرات الحرارية أو في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية ، فقد تتأثر صحتك.

وبالمثل ، إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية ، فقد تعاني من زيادة الوزن . يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة من مخاطر متزايدة بشكل كبير للإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وانقطاع النفس الانسدادي النومي وأمراض القلب والكبد والكلى 

بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر جودة نظامك الغذائي على مخاطر المرض وطول العمر والصحة العقلية.

في حين ترتبط النظم الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة بزيادة معدل الوفيات وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب ، فإن النظم الغذائية التي تتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ترتبط بزيادة طول العمر والحماية من الأمراض .

قد تؤدي النظم الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة إلى زيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب ، لا سيما بين الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية أقل.

علاوة على ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي الحالي غنيًا بالأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة مثل الوجبات السريعة ، والصودا ، والحبوب السكرية ، ولكنه منخفض في الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والمكسرات والأسماك ، فمن المحتمل أنك لا تأكل ما يكفي من بعض العناصر الغذائية ، والتي قد تؤثر سلبًا على صحتك العامة 

ملخص

يعد تناول الطعام الصحي أمرًا مهمًا لأسباب عديدة ، بما في ذلك تزويد الجسم بالطاقة ، والحصول على العناصر الغذائية الضرورية ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، وزيادة طول العمر ، وتعزيز الصحة العقلية والبدنية المثلى.

هل يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا معينًا لتتناول طعامًا صحيًا؟

بالطبع لا!

على الرغم من أن بعض الأشخاص يحتاجون - أو يختارون - لتجنب أطعمة معينة أو اتباع أنظمة غذائية لأسباب صحية ، لا يتعين على معظم الناس اتباع أي نظام غذائي محدد ليشعروا بأنهم في أفضل حالاتهم.

هذا لا يعني أن بعض أنماط الأكل لا تفيدك.

على سبيل المثال ، يشعر بعض الناس بصحة أفضل عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بينما يزدهر البعض الآخر بالوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات.

بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، فإن تناول الطعام الصحي لا علاقة له بالالتزام بالأنظمة الغذائية أو بعض القواعد الغذائية. "الأكل الصحي" يعني ببساطة إعطاء الأولوية لصحتك من خلال تزويد جسمك بالأطعمة المغذية .

قد تختلف التفاصيل لكل شخص حسب موقعه ووضعه المالي وثقافته ومجتمعه وتفضيلات ذوقه. 

ملخص

لا يتضمن الأكل الصحي أي نظام غذائي معين. بدلاً من ذلك ، فهذا يعني إعطاء الأولوية لصحتك من خلال تزويد جسمك بالأطعمة الغنية بالمغذيات.

أساسيات الأكل الصحي 

الآن بعد أن عرفت سبب أهمية الأكل الصحي ، دعنا نغطي بعض أساسيات التغذية.

كثافة المغذيات

عندما تضع تصورًا للأكل الصحي ، قد يكون فكرتك الأولى حول السعرات الحرارية. على الرغم من أهمية السعرات الحرارية ، يجب أن يكون اهتمامك الأساسي هو العناصر الغذائية.

ذلك لأن العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن ، هي ما يحتاجه جسمك للنمو. تشير "كثافة العناصر الغذائية" إلى كمية العناصر الغذائية في الطعام بالنسبة للسعرات الحرارية التي يوفرها

تحتوي جميع الأطعمة على سعرات حرارية ، ولكن ليست كل الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية.

على سبيل المثال ، قد تحتوي قطعة الحلوى أو علبة المعكرونة والجبن على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل لا يصدق ولكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف. وبالمثل ، فإن الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها "صديقة للنظام الغذائي" أو "منخفضة السعرات الحرارية" قد تكون منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية.

على سبيل المثال ، بياض البيض يحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل بكثير من البيض الكامل. ومع ذلك ، يوفر بياض البيض 1٪ أو أقل من القيمة اليومية (DV) للحديد والفوسفور والزنك والكولين والفيتامينات A و B12 ، بينما تحتوي البيضة الكاملة على 5-21٪ من القيمة اليومية (DV) لهذه العناصر الغذائية

هذا بسبب صفار البيض المغذي عالي الدهون الذي يحتويه البيض.

بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل العديد من الفواكه والخضروات ، منخفضة السعرات الحرارية ، فإن العديد منها - مثل المكسرات واللبن كامل الدسم وصفار البيض والأفوكادو والأسماك الدهنية - غنية بالسعرات الحرارية. هذا جيد تمامًا!

فقط لأن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لا يعني أنه سيء ​​بالنسبة لك. على نفس المنوال ، لمجرد أن الطعام منخفض السعرات الحرارية لا يجعله خيارًا صحيًا.

إذا كانت اختياراتك الغذائية تعتمد فقط على السعرات الحرارية ، فأنت تفتقد الهدف من تناول الطعام الصحي.

كقاعدة عامة ، حاول تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. تشمل هذه الأطعمة الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والأسماك الدهنية والبيض. 

تنوع النظام الغذائي

عنصر آخر من مكونات الأكل الصحي هو التنوع الغذائي ، أي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.

اتباع نظام غذائي غني بأنواع مختلفة من الأطعمة يدعم بكتيريا الأمعاء ، ويعزز وزن الجسم الصحي ، ويحمي من الأمراض المزمنة

ومع ذلك ، قد يكون تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أمرًا صعبًا إذا كنت انتقائيًا في الطعام.

إذا كان الأمر كذلك ، فحاول تقديم أطعمة جديدة واحدة تلو الأخرى. إذا كنت لا تأكل الكثير من الخضروات ، فابدأ بإضافة خضروات مفضلة إلى وجبتين أو وجبتين في اليوم ثم قم بالبناء من هناك.

على الرغم من أنك قد لا تستمتع بتجربة أطعمة جديدة ، إلا أن الأبحاث تُظهر أنه كلما تعرّضت أكثر للطعام ، زادت فرصتك في التعود عليه

نسب المغذيات الكبيرة

المغذيات الكبيرة المقدار - العناصر الغذائية الرئيسية التي تحصل عليها من الطعام - هي الكربوهيدرات والدهون والبروتين. (تعتبر الألياف نوعًا من الكربوهيدرات).

بشكل عام ، يجب أن تكون وجباتك ووجباتك الخفيفة متوازنة بين الثلاثة. على وجه الخصوص ، فإن إضافة البروتين والدهون إلى مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف يجعل الأطباق أكثر إشباعًا ولذيذًا.

على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول وجبة خفيفة على قطعة من الفاكهة ، فإن إضافة ملعقة من زبدة الجوز أو القليل من الجبن يساعد في إبقائك ممتلئًا أكثر مما لو كنت تأكل الفاكهة وحدها.

ومع ذلك ، لا بأس إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن طوال الوقت.

لا يعد حساب وحدات الماكرو واتباع خطة محددة للمغذيات الكبيرة أمرًا ضروريًا لمعظم الأشخاص - باستثناء الرياضيين والأشخاص الذين يسعون إلى تكوين جسم معين وأولئك الذين يحتاجون إلى اكتساب العضلات أو الدهون لأسباب طبية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن احتساب وحدات الماكرو والاستحواذ على البقاء ضمن نطاق ماكرو معين قد يؤدي إلى تثبيت غير صحي بالطعام والسعرات الحرارية أو يسبب ميولًا مضطربة في تناول الطعام 

من المهم ملاحظة أن بعض الأشخاص قد يزدهرون باتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون والبروتينات - أو منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات. ومع ذلك ، حتى في هذه الحميات ، لا يعد احتساب المغذيات الكبيرة ضروريًا في العادة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بأنك في أفضل حالاتك عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فاختيار الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضار غير النشوية والبروتينات والدهون في كثير من الأحيان أكثر من الأطعمة عالية الكربوهيدرات سيكون كافياً عادةً.

الأطعمة المصنعة للغاية

من أفضل الطرق لتحسين نظامك الغذائي هو تقليل الأطعمة فائقة المعالجة .

ليس عليك تجنب الأطعمة المصنعة تمامًا. في الواقع ، تمت معالجة العديد من الأطعمة الصحية مثل المكسرات المقشرة والفاصوليا المعلبة والفواكه والخضروات المجمدة بطريقة أو بأخرى.

على النقيض من ذلك ، فإن المنتجات عالية المعالجة مثل الصودا ، والسلع المخبوزة بكميات كبيرة ، والحلوى ، والحبوب السكرية ، وبعض الأطعمة الخفيفة المعبأة في علب تحتوي على القليل من المكونات الغذائية الكاملة ، إن وجدت.

تميل هذه العناصر إلى تعبئة مكونات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والزيوت المهدرجة والمحليات الصناعية

تربط الأبحاث بين الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة وبين زيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب وأمراض القلب والسمنة والعديد من المضاعفات الأخرى

من ناحية أخرى ، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من هذه الأطعمة ومرتفعة في الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية لها تأثير معاكس ، حيث تحمي من الأمراض ، وتطيل العمر ، وتعزز الصحة البدنية والعقلية بشكل عام 

وبالتالي ، من الأفضل إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، وخاصة الخضار والفواكه.

ملخص

قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة كثيفة المغذيات في نظامك الغذائي ، مع الحرص على الحد من العناصر عالية المعالجة.

هل يجب التقليل من بعض الأطعمة والمشروبات من أجل الصحة المثلى؟ 

في النظام الغذائي الصحي ، من الأفضل تقييد بعض الأطعمة.

عقود من البحث العلمي تربط الأطعمة فائقة المعالجة بالنتائج الصحية السلبية ، بما في ذلك زيادة مخاطر الأمراض والوفاة المبكرة

يعد التقليل من المشروبات الغازية واللحوم المصنعة والحلوى والآيس كريم والأطعمة المقلية والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة والمعالجة للغاية طريقة ذكية لتحسين صحتك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة.

ومع ذلك ، لا يتعين عليك تجنب هذه الأطعمة تمامًا طوال الوقت.

بدلاً من ذلك ، حاول إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والأسماك ، مع توفير الأطعمة والمشروبات عالية المعالجة للحصول على وجبات خاصة.

يمكن أن تكون الأطعمة مثل الآيس كريم والحلوى جزءًا من نظام غذائي صحي شامل ، لكن لا ينبغي أن تكون جزءًا مهمًا من السعرات الحرارية التي تتناولها. 

ملخص

يجب أن تحد من تناول الأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة مثل الحلوى والصودا والحبوب السكرية ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك استبعاد هذه العناصر من نظامك الغذائي.

كيف تجعل الأكل الصحي مفيدًا لك

يعد الطعام جزءًا من العديد من قطع الألغاز في حياتك اليومية. بين التنقل والعمل والالتزامات الأسرية والاجتماعية والمهمات والعديد من العوامل اليومية الأخرى ، قد يكون الطعام في آخر قائمة اهتماماتك.

تتمثل الخطوة الأولى لاتباع نظام غذائي صحي في جعل الطعام أحد أولوياتك.

هذا لا يعني أنه يجب عليك قضاء ساعات في تحضير الوجبات أو طهي وجبات متقنة ، لكنه يتطلب بعض التفكير والجهد ، خاصة إذا كان لديك نمط حياة مزدحم بشكل خاص.

على سبيل المثال ، سيساعدك الذهاب إلى متجر البقالة مرة أو مرتين في الأسبوع على ضمان حصولك على خيارات صحية في الثلاجة والمخزن. في المقابل ، يجعل المطبخ المجهز جيدًا اختيار الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة أسهل بكثير.

عند التسوق من البقالة ، قم بتخزين:

• الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة
• مصادر البروتين مثل الدجاج والبيض والأسماك والتوفو
• مصادر الكربوهيدرات السائبة مثل الفول المعلب والحبوب الكاملة
• الخضار النشوية مثل البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة والقرع
• مصادر الدهون مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والزبادي كامل الدسم
• مكونات وجبات خفيفة مغذية وبسيطة مثل المكسرات والبذور وزبدة الجوز والحمص والزيتون والفواكه المجففة

إذا كنت ترسم فراغًا في وقت الطعام ، فاجعل الأمر بسيطًا وفكر في ثلاث:

• البروتين: البيض أو الدجاج أو السمك أو خيار نباتي مثل التوفو
• الدهون: زيت الزيتون ، والمكسرات ، والبذور ، وزبدة الجوز ، والأفوكادو ، والجبن ، أو الزبادي كامل الدسم
• الكربوهيدرات الغنية بالألياف: خيارات نشوية مثل البطاطا الحلوة والشوفان وبعض الفواكه والفول - أو مصادر منخفضة الكربوهيدرات مثل الهليون والبروكلي والقرنبيط والتوت.

على سبيل المثال ، يمكن أن تكون وجبة الإفطار عبارة عن السبانخ والبيض مع الأفوكادو والتوت ، وغداء البطاطا الحلوة المحشوة بالخضار والفاصوليا والدجاج المبشور ، والعشاء فيليه السلمون أو التوفو المخبوز مع البروكلي المقلي والأرز البني.

إذا لم تكن معتادًا على الطهي أو التسوق لشراء البقالة ، ركز على وجبة واحدة. اذهب إلى محل البقالة وتسوق لشراء مكوّنات من أطباق الإفطار أو العشاء لهذا الأسبوع. بمجرد أن تصبح هذه عادة ، أضف المزيد من الوجبات حتى يتم تحضير معظم وجباتك في المنزل.

 

نصائح لتناول الطعام الصحي في العالم الحقيقي

فيما يلي بعض النصائح الواقعية لبدء تناول الطعام الصحي:

• إعطاء الأولوية للأغذية النباتية. يجب أن تشكل الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه والفاصوليا والمكسرات غالبية نظامك الغذائي. حاول دمج هذه الأطعمة ، وخاصة الخضار والفواكه ، في كل وجبة ووجبة خفيفة.
• طهي الطعام في المنزل. يساعد طهي الوجبات في المنزل على تنويع نظامك الغذائي. إذا كنت معتادًا على تناول الوجبات السريعة أو وجبات المطاعم ، فحاول طهي وجبة أو وجبتين فقط في الأسبوع للبدء.
• تسوق من أجل البقالة بانتظام. إذا كان مطبخك مليئًا بالأطعمة الصحية ، فمن المرجح أن تقوم بإعداد وجبات صحية ووجبات خفيفة. اذهب في جولة أو اثنتين من متاجر البقالة أسبوعيًا للحفاظ على المكونات المغذية في متناول اليد.
• افهم أن نظامك الغذائي لن يكون مثاليًا. التقدم - وليس الكمال - هو المفتاح. قابل نفسك أينما كنت. إذا كنت تتناول الطعام حاليًا بالخارج كل ليلة ، فإن طهي وجبة واحدة منزلية الصنع ومليئة بالخضروات في الأسبوع يعد تقدمًا كبيرًا.
• "أيام الغش" غير مقبولة. إذا كان نظامك الغذائي الحالي يتضمن "أيام الغش" أو "وجبات الغش" ، فهذه علامة على أن نظامك الغذائي غير متوازن. بمجرد أن تتعلم أن جميع الأطعمة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، فلا داعي للغش.
• امتنع عن المشروبات المحلاة بالسكر. قلل من المشروبات السكرية مثل الصودا ومشروبات الطاقة والقهوة المحلاة قدر الإمكان. تناول المشروبات السكرية بانتظام قد يضر بصحتك
• اختر الأطعمة المحشوة. عندما تكون جائعًا ، يجب أن يكون هدفك هو تناول الأطعمة المشبعة والمغذية ، وليس تناول أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية. اختر الوجبات الغنية بالبروتين والألياف والوجبات الخفيفة التي من المؤكد أنها ستشبعك بالشبع.
• تناول أطعمة كاملة. يجب أن يتكون نمط الأكل الصحي بشكل أساسي من أطعمة كاملة مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ومصادر البروتين مثل البيض والأسماك.
• رطب بالطريقة الذكية. البقاء رطبًا هو جزء من الأكل الصحي ، والماء هو أفضل طريقة للبقاء رطبًا. إذا لم تكن معتادًا على شرب الماء ، احصل على زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام وأضف شرائح الفاكهة أو عصير الليمون لإضفاء النكهة.
• احترم كرهك. إذا جربت طعامًا معينًا عدة مرات ولم تعجبك ، فلا تأكله. هناك الكثير من الأطعمة الصحية للاختيار من بينها. لا تجبر نفسك على تناول شيء لمجرد أنه يعتبر صحيًا.

يمكن أن تساعدك هذه النصائح في التحرك نحو نظام غذائي صحي.

يمكنك أيضًا العمل مع اختصاصي تغذية مسجل ، خاصة إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء في تحسين نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك اختصاصي النُّظم الغذائية في تطوير خطة غذائية مستدامة ومغذية تناسب احتياجاتك وجدولك الزمني.

مصدر موثوق

ملخص

يمكن أن تساعدك النصائح مثل الطهي في المنزل ، والتسوق من البقالة ، وتناول الكثير من الأطعمة النباتية ، واختيار ملء الوجبات والوجبات الخفيفة ، وتكريم الأشياء التي لا تحبها على تكوين نمط أكل صحي والحفاظ عليه.

إذا كنت مهتمًا بالأكل الصحي ، فإن إجراء بعض التغييرات الصغيرة يمكن أن يجعلك تتحرك في الاتجاه الصحيح.

على الرغم من أن الأكل الصحي قد يبدو مختلفًا بعض الشيء بالنسبة للجميع ، إلا أن النظم الغذائية المتوازنة غنية عمومًا بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، وقليلة الأطعمة المصنعة ، وتتألف من وجبات حشو ووجبات خفيفة .

قد يساعد هذا الدليل أولئك الذين بدأوا رحلة الأكل الصحي - ويكون بمثابة تنشيط لأولئك الذين يعرفون أساسيات التغذية ولكنهم يريدون التعمق أكثر.

إذا كنت ترغب في الحصول على مشورة غذائية مفصلة وشخصية ، فاستشر اختصاصي تغذية متمرسًا.

فقط شئ واحد

جرب هذا اليوم: قم بمسح الأطعمة الموجودة في الثلاجة والمخزن. إذا كنت تعاني من نقص في الخضار أو الحبوب الكاملة أو مصادر البروتين ، فقد حان الوقت للذهاب إلى المتجر. للحصول على بعض الأفكار حول الوجبات السهلة والمغذية